Dacă ești interesat de întrebarea cum să slăbești în picioare cu ajutorul exercițiilor fizice și nu cu ajutorul pastilelor miraculoase, postului sau foliei alimentare, atunci ai ales deja calea cea bună. În acest articol îți voi spune cum să faci din picioare visul oricărui bărbat cu ajutorul antrenamentului.
Așadar, vom vorbi despre ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate în picioare.
Cum ar trebui să te antrenezi pentru a pierde în greutate pe picioare?
Antrenamentul este întotdeauna greu. Este ușor să mănânci grăsimi, dar a scăpa de ea este întotdeauna dificil.
Dacă îți este ușor la antrenament, atunci faci ceva greșit și picioarele tale grase vor rămâne cu tine până la sfârșitul zilelor tale.
Pentru început, ar trebuiînvinge lenea și încetează să-ți fie milă de tine. Numai prințesele se milă de ele însele și încă nu am văzut o singură prințesă cu picioare groase. Așa că haideți să alergăm în sală și să începem să devenim o prințesă.
Trebuie să te antrenezi în mod regulat. Un antrenament pe mileniu nu te va face slabit, sper ca intelegi asta.
Multe fete se tem să ridice gantere și gantere și, în general, orice cântărește mai mult decât smartphone-ul lor, invocând faptul că vor deveni amazone masculine. Vă asigur că acest lucru nu este deloc adevărat. Pentru a fi bărbat, trebuie să ai mingi. Pentru că, cu nivelul de testosteron al unei femei, șansele tale de a crește sunt neglijabile.
Prin urmare, lăsăm deoparte toate temerile și luăm o ganteră grea în mâini și începem să pompăm picioarele visurilor noastre.
Antrenează-te în sală de 2-3 ori pe săptămână timp de aproximativ 1-1, 5 ore și coapsele tale vor deveni mai tonifiate într-o lună. Dar asta nu înseamnă că într-o lună vor deveni perfecți. Pentru un rezultat bun, trebuie să parcurgeți un drum lung, ceea ce poate dura mai mult de un an. Așa că vă doresc să aveți răbdare și putere.
Ajută genuflexiunile?
Genuflexiunile sunt cele mai populare arzătoare de grăsime și cei mai populari antrenați din toate timpurile.
În epoca paleolitică, femeile făceau genuflexiuni în peșterile lor, în timp ce soții vânau mamuți. Prin urmare, nu trebuie să le neglijezi.
Genuflexiunile sunt un exercițiu compus greu care folosește aproape fiecare mușchi din corpul nostru. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în muncă, cu atât mai multe calorii vor fi cheltuite pentru a efectua munca. Prin urmare,grăsimea va arde mai repede.
Te poți ghemui în diferite moduri, de exemplu, cu gantere, sau cu o mreană pe umeri, sau chiar în aparate. Dar recomand să folosiți mai puțin aparate de exercițiu și să faceți genuflexiuni cu greutăți libere pentru a pierde în greutate; este mai dificil, dar mai eficient.
Și din nou, nu vă fie teamă să folosiți greutăți, nu vă va face un bărbat cu mușchi de mărimea unui zgârie-nori. Dimpotrivă, astfel vei depune mai mult efort, deci se va cheltui mai multă energie și, ca urmare, se va arde mai multă grăsime.
Și dacă te simți greu după trei genuflexiuni și crezi că este suficient, atuncistai in fata oglinzii si stai ghemuit acolo. De fiecare dată când vrei să te oprești și să te așezi pe canapea, uită-te la picioarele tale în oglindă. Acest lucru te va motiva să te așezi de încă un milion de ori.
Trebuie să faci multe genuflexiuni. Dacă îți este greu, înseamnă că faci totul bine. Dacă nu mai poți să te ghemuiești, atunci mai ghemuiește de cinci ori. Aceste cinci genuflexiuni vor fi cele mai benefice. Învață să-ți învingi lenea și vei obține succesul.
Dar genuflexiunile nu sunt singurul exercițiu din antrenament pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse. Despre restul iti spun putin mai tarziu.
Antrenamentul cardio
O parte integrantă a antrenamentului pentru a pierde în greutate în picioare și coapse este cardio. Ele pot fi adăugate oriunde, de exemplu, dimineața înainte de serviciu sau școală, sau seara, sau după antrenament.
Recomand sa faci cardioîn zilele în care nu ai antrenamentla sala, dimineata pe stomacul gol.
Cardio se poate face în diferite moduri, de exemplu:
- pe o bandă de alergare sau chiar afară;
- bicicleta de exercitii;
- stepper;
- a sări coarda;
- într-o piscină.
Alergarea și mersul pe jos
Consider această opțiune una dintre cele mai eficiente și interesante modalități. Nu trebuie să faci asta în sală, poți doar să ieși afară.
Traseul poate fi construit printr-un parc, malul unui lac de acumulare, sau pur și simplu prin niște locuri frumoase. Acest antrenament va avea locnu numai rapid, ci și interesant.
Dar trebuie să fii atent la alergare. Dacă ai deja probleme cu spatele sau genunchii, atunci nu te sfătuiesc să alergi. Dacă nu aveți astfel de probleme, atunci cumpărați mai întâi pantofi speciali, învățați să alergați corect și abia apoi grăbiți-vă ca vântul. Și mai bine, desigur, ar fi să mergi pe o pistă special cauciucată. În acest fel articulațiile tale vor fi cu siguranță în siguranță.
O bicicletă de exerciții vă ajută să pierdeți în greutate în picioare?
Cu siguranță ajută. Dacă ai o bicicletă obișnuită, atunci poți chiar să mergi în jurul întregului oraș și să vezi multe locuri noi. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci o bicicletă de exerciții în sala de sport sau acasă ar fi, de asemenea, o opțiune bună.
Antrenament stepper
Nici un lucru rău, dardoar nu chestia aia în miniatură cu pedale. Personal, mi se pare inutil.
Probabil vei arde niște calorii, dar va fi un număr atât de mic încât este amuzant chiar să-l spui.
Mai bine folosiți orbitrek sauo scară obișnuită. Va fi mult mai eficient.
Dar aș vrea să vă avertizez și că de la astfel de încărcăturivițeii pot fi pompați. Dacă aveți o predispoziție la viței masivi, atunci este mai bine să evitați acest tip de cardio.
A sări coarda
Săritul cu coarda este una dintre cele mai eficiente moduri de a arde calorii. Dacă sari coarda, vei arde calorii chiar mai repede decât se golește frigiderul. Dar fii pregătit pentru faptul că după 5 minute de săriturivițeii vor arde ca naiba.
Grăsimea este ardă eficient, dar nu te va dura mult, așa că recomand totuși să alegi joggingul într-un ritm moderat.
Înot
Există multe controverse despre înot. Unii spun că este ineficient, în timp ce alții votează cu ambele mâini că trebuie să înoți pentru a pierde în greutate.
Voi fi de acord cu ambele părți. Totul depinde de persoană. Sunt ca un tip careȘi-a dedicat 8 ani din viață înotului, pot spune că este foarte greu. Dar pentru ca să devină dificil pentru tine, nu trebuie să înoți în stil cățeluș, ci să adere la tehnica corectă.
A merge la fund ca o piatră nu este tehnica corectă, așa că dacă nu știi să înoți, atunci este mai bine să nu mergi la piscină.
Cel maistil intensiv și greu de energie- acesta este fluture. Chiar și înotătorii experimentați (nu din cuvântul pilaf) nu mențin întotdeauna distanțe lungi în acest stil.
Următoarea prioritate o voi acorda freestyle - freestyle, tot stilul heavy. Dacă înoți repede, atunci după 50-100 de metri te vei simți deja obosit.
Apoi voi evidențiaspate, acesta nu este un stil atât de greu, dar arde și caloriile bine. Dar trebuie să înoți nu pentru a avea timp să te uiți la modelul de pe plăci din tavan, ci pentru a visa cum să înoți până la capăt și să nu mori.
Brasa este cam la fel. Bunicilor le place să înoate în acest stil. De obicei, înoată încet, măsurat, privind în jurul întregului perimetru al piscinei. Bineînțeles că îi pot înțelege, le este greu, până la urmă, vârsta lor. Dar nu înțeleg de ce fetele tinere, energice care vor să slăbească înoată la fel.
A pierde in greutate,trebuie să faci un efort, dacă nu faci asta, grăsimea nu va merge nicăieri.
Mersul pe loc
Brusc, nu? Dar nu vă faceți griji, arată doar puțin ciudat, dar, de fapt, dacă exersați mersul pe loc corect și des, veți obține foarte curând picioare zvelte și tonifiate.
Pentru a evita confuzia din partea trecătorilor, recomand să faceți acest tip de cardio acasă.
Exerciții de slăbire a picioarelor în sală
Pentru început, vreau să spun că a face exerciții pentru picioare este, desigur, bine, dar șinu uitați de ceilalți mușchi.
În plus, exercițiile pe același spate, de exemplu, necesită, de asemenea, destul de multă energie. Și așa cum am aflat deja, consumul de energie este adevărata cale către arderea grăsimilor urâte de toată lumea.
Pentru a vă menține picioarele nu doar subțiri, ci și tonifiate, vreau să evidențiez următoarele exerciții.
Genuflexiuni
Am vorbit deja despre ele puțin mai sus, așa că o voi spune pe scurt. Genuflexiunile ar trebui să fie cel mai bun prieten, soră, frate, mamă și tată al tău.Acest exercițiu este unul dintre cele mai bunenu numai pentru slăbirea picioarelor, ci șipompându-ți fesele. Și bărbaților le plac fesele tonifiate.
Fânturi
Există pur și simplu nenumărate opțiuni pentru a efectua acest exercițiu.
Se pot face atât pe loc, cât și în mișcare, cu sau fără pas înapoi, simplu și în diagonală, cu piciorul suspendat și un milion de alte opțiuni.
Singurul și cel mai important lucru de reținut esteaccentul ar trebui să fie întotdeauna pe călcâiși ar trebui să existe un unghi drept la genunchi.
Presă pentru picioare de platformă
În principiu, un exercițiu asemănător genuflexelor. Mulți care au probleme cu coloana vertebrală le înlocuiesc cu genuflexiuni, deoarece sarcina asupra coloanei vertebrale este minimă. Aici te poți juca cu poziționarea picioarelor tale. Pune-ți picioarele mai late - folosești mai mult suprafața interioară a coapsei, pune-o mai îngustă - cea exterioară, poți chiar să-ți pui picioarele chiar în vârful platformei și să-ți pompezi ischiochiobialarii.
Deadlift, deadlift, deadlift românesc
Deadlift-urile pot fi clasice (poziția piciorului îngust) sau sumo (poziția piciorului lat). Mișcarea amintește și de genuflexiuni, doar că aici mreana nu este pe umeri, ci în mâini și trebuie să o ridici de pe podea.
Amplasarea picioarelor afectează mușchii care lucrează într-un mod similar cu plasarea picioarelor într-o presa cu platformă.
Deadlift-ul și deadliftul românesc diferă de deadlift-ul clasic și deadlift-ul sumo prin faptul că aici picioarele noastre sunt mai drepte și lucrăm în principal ischiochimbiolarele și fesele.
Acestcele mai eficiente exercițiipentru pierderea în greutate în picioare. Ele se încadrează în categoria exercițiilor de bază. Există și exerciții de izolare, despre care voi vorbi mai jos.
Toate exercițiile de mai sus pot fi făcute în orice sală de sport. Dacă anterior ați văzut sala de sport doar în imagini, vă recomand să începeți antrenamentul cu un antrenor.
Cât de eficiente sunt leagănele picioarelor și alte exerciții de izolare?
Exercițiile de izolare sunt aproape întotdeaunaacoperă doar un muşchi, deci astfel de exerciții nu sunt pe deplin potrivite pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa folositi cat mai multi muschi pentru a arde cat mai multe calorii.
Exercițiile de izolare includ:
- Luând piciorul înapoi și în lateral. Le poți face atât în simulatoare, cât și cu greutăți libere, de exemplu, cu greutăți care ți se pun pe picioare, poți folosi și expandere. Aceste exerciții lucrează mușchii fesieri.
- Abducția și răpirea picioarelor în simulator. Informația implică mușchiul adductor al coapsei și extensia fesieră.
- Extinderea și îndoirea picioarelor în simulator. Buclele lucrează ischiochibial și unii dintre mușchii gambei. În general, nu recomand fetelor să folosească extensii, deoarece acești mușchi primesc suficientă sarcină de la exercițiile de bază.
- Puntea fesieri. Acest exercițiu este mai mult un exercițiu de bază, deoarece lucrează picioarele, fesele, mușchii spatelui și chiar și abdomenul. Dar consumul de energie în acest exercițiu este semnificativ mai mic decât în cele pe care le-am enumerat în secțiunea anterioară.
Pe scurt, dacă faci doar balansări de picioare acasă, este puțin probabil să te ajute să slăbești (cu excepția cazului în care, desigur, o faci 24/7). Recomand să începeți exercițiile de izolare atunci când scopul de a „slăbi" se schimbă în scopul de a vă „contura silueta".
Întindere pentru slăbirea picioarelor
Întinderea nu este foarte potrivită pentru a pierde în greutate în picioare, darper total este un lucru foarte bun.
După antrenament, ar fi, de asemenea, o idee bună să faci o scurtă răcire sub formă de stretching, dar nu foarte intensă.
Ridicarea greutăților îți înfundă mușchii și, în timp, te poți transforma în Pinocchio, vei fi doar din lemn.
Prin urmare, nu încercați să pierdeți în greutate în picioare prin întindere, dar asigurați-vă că îl utilizați în antrenamente,astfel încât picioarele tale să fie zvelte și grațioase.
Cât de rapid va fi rezultatul?
Și din nou vreau să observ că nimic nu se întâmplă rapid, trebuie să muncești din greu în fiecare zi pentru a vedea măcar câteva schimbări.
A-ți transforma corpul este un proces lung și dificil, așa că dacă crezi că într-o săptămână vei deveni o zeiță, atunci poți scoate înghețata din haz chiar acum.
Câteva cuvinte despre nutriție
Apropo de înghețată. Pur și simplu exerciții fizice pentru a pierde în greutate nu va fi suficient; pentru asta trebuie, de asemenea, să mănânci corect. Este necesar să excludem pe cât posibil totul prăjit, dulce, făină șiîncetează să mănânci în exces noaptea.
Mănâncă mai des, dar mănâncă mai puțin. Dar nici tu nu trebuie să mori de foame. Pentru un antrenament complet, corpul tău are nevoie de energie, pe care o obții din alimente. Prin urmare, aprovizionați cu piept, hrișcă și mergeți la picioarele visurilor voastre.
Concluzie
La final, vreau să spun că deja ești bine făcut pentru a citi acest articol. Ești cu un pas mai aproape de rezultat. Dacă urmezi toate sfaturile pe care le-am descris aici, atunci într-un an toți prietenii tăi vor fi gelosi pe picioarele tale zvelte. Și îți doresc mult noroc, sper că totul va merge bine.