Te ajută placa să slăbești - cum să faci corect exercițiile

Este interesant pentru sportivii incepatori sa stie daca scandura ajuta la slabit si ce beneficii aduce muschilor corpului. Exercițiile fizice regulate au un efect pozitiv asupra tuturor grupelor musculare. Două minute sunt suficiente pentru gimnastică, care va face talia cizelată, oțelul presat, iar fesele elastice și fără semne de celulită. Rack-ul pare simplu, dar are propriile sale secrete și caracteristici de performanță. Merită să știți mai multe despre ei.

Ce este o scândură

Cel mai faimos exercițiu pentru pierderea în greutate este capabil să strângă mușchii corpului cu performanță regulată în doar două minute pe zi. Este potrivit pentru persoanele ocupate care nu au timp pentru un antrenament complet, pentru care silueta ideala ramane un obiectiv de neatins. Antrenorii compară eficiența suportului cu munca orară în sala de fitness - atunci când fac performanță, sunt implicați mușchii externi și interni ai brațelor, picioarelor, spatelui, abdomenului și coloanei vertebrale.

Puteți pierde în greutate cu exerciții fizice

Un exercițiu universal este considerat a fi o scândură pentru pierderea în greutate, implicând fiecare mușchi al corpului, tonifierea și strângerea pielii. Functioneaza, nu este nevoie de echipamente speciale pentru implementarea lui, se realizeaza intr-un timp minim, si este usor sa gasesti un loc unde sa o execute. Va fi posibil să slăbiți cu ajutorul acesteia, dar sub rezerva tehnicii corecte, combinație cu încărcături cardio și dietă.

Ajută la îndepărtarea stomacului

Foarte eficientă este scândura pentru presă, care lucrează asupra presului anterior, oblic intern, transversal și dreptului abdominal. Exercițiile regulate adecvate reduc volumul abdomenului, tonifică mușchii. Talia devine subțire, spatele devine mai puternic, apare o postură frumoasă, gâtul se întinde, linia umerilor devine expresivă. Cu un suport zilnic, grăsimea corporală arde.

Pentru fese

Suportul pentru fese funcționează nu mai puțin eficient: întărește șoldurile, le strânge și dă tonus. Cu munca sedentară, nu există nicio îndoială dacă acest tip de antrenament ajută la pierderea în greutate - o face și este foarte eficient. Un tip simplu de exercițiu face fesele elastice, elimină celulita prin creșterea circulației sângelui în zonele cu probleme. O scândură complicată cu picioarele sus îmbunătățește forma feselor, lucrează asupra mușchilor adânci, ceea ce accelerează procesul de ardere a grăsimilor.

Ce oferă raftul

Neprețuite sunt beneficiile antrenamentului static pentru pierderea în greutate ca exercițiu care trebuie efectuat doar două minute pe zi. Corpul este în repaus, dar angajează cei mai adânci mușchi. Iată câteva opțiuni pentru utilizarea rack-ului:

• metabolism crescut în zonele cu probleme;
• strângerea contururilor corpului;
• circulație crescută a sângelui, proces rapid de divizare a grăsimilor;
• flexibilitate crescută, rezistență;
• fese elastice, abdomen plat;
• scapa de celulita;
• ajută la pierderea în greutate, scăpa de kilogramele în plus;
• creșterea reliefului corpului.

Daunele aici pot fi numai dacă sunt efectuate incorect - dureri de spate, spate, gât. Prima dată după execuție, mușchii adânciți care nu sunt obișnuiți să primească o sarcină în starea lor normală vor răni. Masajul, o baie fierbinte, incarcaturile uniforme pe tot corpul ajuta la scaparea de ele. Tensiunea musculară incorectă poate provoca ciupire - urmăriți precizia suportului pentru a evita vătămarea.

Ce mușchi lucrează

Exercițiul este considerat non-izolare, nu vizează în mod special abdomenul sau spatele. Antrenorii o numesc întărire generală, izometrică și statică (fără mișcare articulară). Pentru a înțelege procesul de execuție, ar trebui să vă familiarizați cu mușchii care lucrează:

1. Cazuri - abdominale, dorsale. Poziția este axată pe extensorul coloanei vertebrale, al mușchilor recți și transversali abdominali. În el lucrează grupele musculare de pe gât (trapez), ajutând postura și susținând gâtul în timpul muncii sedentare.
2. Umeri - statica creste performanta musculara. Când țineți partea superioară a corpului pe coate, bicepsul umărului este implicat în lucru, ceea ce ajută la dezvoltarea bicepsului.
3. Piept - pieptul primește o mică sarcină.
4. Apăsați - mușchii abdominali principali lucrează.
5. Fese, coapse, gambe - ține corpul într-o poziție, împiedicându-l să se lase.

Cum să o faci corect

La începutul exercițiului, ar trebui să vă familiarizați cu cum să stați corect pentru a pierde rapid în greutate. Lucrul cu propria greutate duce întotdeauna la pierderea kilogramelor în plus. În practică, a face acest lucru corect se reduce la următorii pași:

1. Întindeți covorul, puneți accent pe culcare.
2. Întinde corpul, sprijină-te de coate și antebrațe, îndoindu-le în unghi drept. Picioarele trebuie să fie pe degetele piciorului.
3. Ține-ți spatele plat, în mod ideal o linie dreaptă între cap și picioare.
4. Strângeți presa, urmăriți absența secțiunii mijlocii și proeminența feselor în sus.
5. Țineți timp de un minut, repetați de cinci ori.

Pentru incepatori

Bara pentru pierderea în greutate pentru începători va părea dificilă, este dificilă. La început, puțini oameni pot sta mai mult de jumătate de minut. Începătorii sunt sfătuiți să stea timp de 10-15 secunde și să aducă treptat timpul la normal. Prima dată când faci asta, găsește un perete oglindă pentru a-ți vedea corpul în reflex și corectează greșelile. Pentru ușurare, puteți încerca o metodă simplă cu genunchii îndoiți sau palmele strânse.

Câteva reguli utile atunci când faceți exercițiul pentru începători pentru a obține un efect rapid:

• fă-o zilnic, de câteva ori;
• de fiecare dată țineți în suport câteva secunde mai mult;
• pentru a întări mușchii, face flotări, trageri, genuflexiuni și deadlift;
• la început, concentrarea nu pe timp, ci pe senzații ajută - să stai în picioare până când apare o senzație de arsură la stomac pentru a slăbi este garantat.

Pentru bărbați

Un exercițiu pentru bărbați este considerat util, are următorul efect pozitiv:

• antrenează rezistența;
• creează relief;
• întărește picioarele, coapsele, fesele;
• îmbunătățește postura, starea coloanei vertebrale, ameliorează osteocondroza;
• ameliorează durerea în regiunea lombară;
• ideal pentru procesul de uscare pentru a arde grăsimea în exces;
• antrenează simțul echilibrului;
• vindecă întregul corp.

Este util pentru bărbați să adopte o poziție tradițională pe coate sau pe brațele drepte. Un exercițiu de la genunchi este potrivit doar pentru începători - nu dă aceeași eficiență ca cel tradițional, de aceea este rar executat. Cea mai dificilă este laterala, care trebuie făcută mai întâi în statică, iar apoi complicată prin întinderea picioarelor în lateral. Pentru a lucra spatele, este potrivită opțiunea cu sprijin pe un cot, iar corpul - cu un picior ridicat.

Pentru femei

Greu la început, dar ușor pe măsură ce te obișnuiești, exercițiul pentru femei implică mai multe grupe musculare simultan și întărește inima cu vase de sânge. Pentru corpul feminin este potrivită varianta clasică pe brațe întinse, lateral și cu abducție a picioarelor. Există varietăți pe minge și pe genunchi. Pentru femei, antrenamentul oferă:

• întărirea presei - face mușchii care zac adânc, sunt responsabili pentru funcționarea „cuburilor";
• reduce durerile de spate - reduce severitatea, frecvența senzațiilor datorită flexibilității și rezistenței coloanei vertebrale;
• antrenamentul mușchilor spatelui, complexul întărește scheletul;
• dezvoltă flexibilitatea, elasticitatea claviculelor, omoplaților (cei mai inaccesibili mușchi);
• suport lateral întinde mușchii oblici ai presei nu mai rău decât Pilates;
• îmbunătățește starea de spirit;
• întărește echilibrul, uniformizează postura.

Cum să faci corect o poziție

Pentru ca exercițiul pentru pierderea în greutate să fie doar benefic, merită să aflați principalele greșeli ale sportivilor în fotografia care îl efectuează acasă:

• relaxarea abdomenului, feselor, picioarelor - aceasta încordează partea inferioară a spatelui și duce la răni;
• transferul greutății la coate - ca urmare, nu toți mușchii sunt încărcați, nu va fi posibilă pierderea în greutate.

Există reguli de bază care vă spun cum să țineți bara pentru a pierde în greutate rapid și fără a dăuna organismului:

• sprijină-te de mâini și degete de la picioare, ține picioarele împreună fără a te despărți, pentru a nu vă răni genunchii;
• trageți în fese, strângeți presa, țineți șoldurile drepte, fără a cădea, nu balansați corpul;
• relaxați mușchii numai după ce părăsiți suportul - tot timpul ținând corpul în el, ar trebui să fie încordați;
• începeți cu o alergare de 10 secunde, adăugați cinci secunde în fiecare zi și mergeți până la două minute;
• nu vă înclinați capul prea jos și nu-l aruncați înapoi în sus;
• nu te strădui să atingi rapid timpul specificat - nu viteza contează, ci calitatea.

pe coate

Cotul clasic necesită un covoraș ca accesoriu opțional. Întinde-o, de preferință în fața unei oglinzi, întinde-te cu fața în jos, inspiră adânc și expiră. Cu o expirație, îndoiți coatele într-un unghi drept, luați accentul întins. Puneți coatele sub antebrațe, întindeți-vă corpul ca pe o sfoară, sprijiniți-vă de degetele de la picioare. Trageți fesele, stomacul, șoldurile, întindeți mental o linie alungită de la cap până la călcâie, țineți cât mai mult posibil.

Verso

Scândura din spate sau inversă este considerată mai dificilă. Pentru ea, stați pe covor, îndreptați-vă picioarele. Pune-ți palmele pe podea, pune-le sub umeri, strânge-ți fesele și șoldurile și ridică-ți corpul. Odată cu severitatea performanței, transferați sprijinul pe coate. Țineți un minut, urmând linia orizontală a corpului de la umeri până la călcâi în oglindă. Repetați de cinci ori.

Pe mâini

Un asistent în întărirea centurii scapulare și tonifierea bicepșilor va fi bara pe brațele drepte. Stați pe covoraș în patru picioare, sprijiniți-vă palmele pe podea, puneți-le sub umeri. Trebuie să ridicați genunchii, stând în accent pentru flotări. Îndreptați-vă spatele, puneți-vă picioarele pe umeri sau deja. Ține-ți gâtul drept, trage-ți stomacul înăuntru. Nu îndoi spatele, strânge-ți fesele.

Lateral

Această opțiune obligă oblicii să lucreze, deoarece stomacul este mai implicat în această poziție pentru a sprijini coordonarea:

• Întindeți-vă pe o parte, în timp ce expirați, puneți-vă cotul sub umăr, mâna pe coapsă, întindeți picioarele.
• Strânge-ți abdomenul și fesele la maximum, ridică-ți pelvisul.
• Întinde o linie dreaptă, ține o jumătate de minut.
• Nu vă îndoiți spatele, urmăriți tensiunea musculară.

Cât timp durează pentru a obține rezultate

Timpul minim care arată cât de mult trebuie să stai în picioare depinde de nivelul de pregătire. Pentru începători, 10-15 secunde vor face, iar pentru profesioniști, două, cinci sau 10 minute. Există scheme superset de mai multe tipuri de scânduri cu exerciții alternante care ajută la antrenarea și mai bine a tuturor grupelor de mușchi și la obținerea rezultatelor de slăbire. Cursurile durează până la 6-7 minute.

De câte ori pe zi să faci

Răspunsul la întrebarea câte abordări pe zi trebuie să faci vor fi senzațiile practicianului. Dacă are un minut liber, poți face exercițiul de câte ori este nevoie. Minimul este o dată pe zi, maximul este limitat de rezistența unei fete sau a unui bărbat. Puteți efectua programul dimineața cu taxă, după-amiaza sau seara, luați pauze în timpul zilelor lucrătoare. Performanța constantă a suportului ajută la pierderea în greutate mai repede decât într-o lună.

Contraindicatii

Pe lângă beneficiile evidente, există și contraindicații în care nu puteți face exercițiul:

• hernie intervertebrală;
• leziuni ale coloanei vertebrale, gâtului, nervilor ciupit sau vertebrelor;
• sarcina;
• perioada postoperatorie.