Jogging-ul este cu adevărat eficient pentru a pierde în greutate?

Pierderea în greutate nu este cu adevărat subiectul „meu" din cauza înclinației mele de a slăbi și, mai degrabă, încerc să construiesc în mod constant o formă decât să slăbesc kilograme în plus.

Cu toate acestea, un număr mare de oameni vin în fugă din dorința de a slăbi. Cineva este suficient pentru o lună, alții aleargă un maraton, iar alții încă aleargă toată viața, odată dorind să slăbească. Acest lucru este minunat, deoarece alergarea wellness îmbunătățește și metabolismul și funcția cardiovasculară.

A devenit interesant pentru mine:

• Cât de eficient este alergarea pentru pierderea în greutate?
• Care sunt antrenamentele care alergă care ard cele mai multe calorii?
• Ce procese fiziologice se află în spatele acestui lucru?
• Ce spune cercetarea despre asta?

Și din moment ce alerg de câțiva ani și am observat unele schimbări în greutate și în aspectul meu, voi împărtăși experiența mea.

Alergatul ca o modalitate de a slăbi este învăluit în multe mituri. Faptul este că nu toată lumea pierde în greutate din alergare. Sau slăbiți, dar nu doar din alergare. Problema pierderii în greutate este mai complexă decât pare la prima vedere.

Inutil să spun că beneficiile alergării?

Pe lângă avantajele evidente (care implică grupuri musculare mari, îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular, metabolism; există un articol separat despre beneficiile alergării), merită menționat cel puțin un studiu. Peste 55 de mii de oameni au luat parte la el timp de 15 ani.

La ce concluzie au ajuns autorii studiului?

• riscul de a muri din orice cauză la persoanele care aleargă regulat este redus cu 30%
• riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare este redus cu 45%
• speranța de viață crește cu o medie de 3 ani

Iar faptul că alergatul nu are nevoie de echipamente suplimentare, echipamente scumpe și costuri ridicate îl face unul dintre cele mai populare sporturi din lume. Dacă îți permiți chiar și o pereche ieftină de pantofi de alergare, ești în afaceri.

Factori de pierdere în greutate

Nu contează ce sport practici, există factori care afectează în mod direct cât de repede și intens pierzi în greutate.

Printre ei:

• Vârstă. . . Cu cât persoana este mai în vârstă, se recomandă mai puțină muncă și, prin urmare, rezultatul va fi mai puțin semnificativ. În plus, mușchii se micșorează și devin mai slabi odată cu înaintarea în vârstă;
• Compozitia corpului. . . Dacă aveți mai multă masă musculară decât grăsime, veți arde mai multe calorii în timp ce alergați;
• Intensitatea antrenamentului. . . Literal, totul contează: activitate, frecvență, ritm, distanță etc;
• Podea.Bărbații ard calorii mai repede decât femeile. Universitatea din Copenhaga, alături de alte opt institute, a realizat un studiu în care 2. 500 de persoane cu diabet zaharat și obezitate au primit o dietă strictă de opt săptămâni controlată de calorii. Stând exact în aceleași condiții, bărbații au slăbit mai multe kilograme în plus decât femeile;
• Activitate zilnică generală. . . Chiar și o încărcare de 10 minute este eficientă dacă sunteți sedentar;
• Greutatea. . . Cu cât mai multă greutate, cu atât mai multe calorii vor fi arse la început.

Formula principală și de nezdruncinat pentru a pierde în greutate este să cheltuiți mai multe calorii decât consumați.

Cât de mult puteți reseta într-o singură alergare?

În primul rând, merită clarificat: este vorba despre alergarea pe o bandă de alergat sau, de exemplu, pe o stradă sau un stadion?

Se poate părea că nu există diferențe, dar nu este. Funcțional, sarcina se schimbă puțin, dar mecanica este complet diferită. Când alergați pe asfalt, este necesar să vă îndepărtați intens de la suprafață, în timp ce pista, datorită centurii în mișcare continuă, vă trage piciorul înapoi și cheltuiți mai puțin efort fizic.

În plus, banda de alergat scurtează semnificativ pasul și împiedică mișcarea.

De ce să nu aveți încredere în caloriile pierdute afișate pe ecranul aparatului? Ține cont de viteza și durata antrenamentului, precum și de datele medii despre alergător, care de multe ori nu prea au legătură cu realitatea. În plus, aparatul tinde să supraestimeze numerele pentru a-i motiva să continue exercițiile.

Timp de o oră pe bandă de alergat, lucrând într-un ritm de 10-12 km / h, puteți pierde 550-750 de calorii. Totul depinde de înclinație, ritmul de rulare, ritmul cardiac, temperatura corpului etc.

1 kilogram de grăsime = aproximativ 7. 500-8250 de calorii

Există multe valori care trebuie luate în considerare atunci când rulați în aer liber. De exemplu, un raport de la Universitatea Harvard a indicat că un antrenament de 30 de minute pentru persoane cu intensități diferite și greutăți diferite dă rezultate diferite:

• Un bărbat care cântărește 70 kg. poate arde 370 calorii într-o jumătate de oră în timp ce aleargă într-un ritm de 6: 12 / km. Și un bărbat care cântărește 56 kg. în același timp și în același ritm, pierde 300 de calorii.
• Un bărbat care cântărește 70 kg. poate arde 539 de calorii într-o jumătate de oră de mers într-un ritm de 4: 20 / km. Și un bărbat care cântărește 56 kg. în același timp și în același ritm, pierde 435 de calorii.

Când alergi încet, caloriile sunt consumate în principal din grăsimi. Într-un ritm intens, depozitele de glicogen din mușchi și ficat devin o sursă de calorii. Apropo, după antrenament încă „ard" (efect EPOC, despre el - mai jos).

Comparativ cu alte sporturi, indicatorii sunt în medie după cum urmează:

Activitate	Arderea caloriilor în 30 de minute
Înot (freestyle) într-un ritm activ	370
Alergând la o viteză de 8 km / h (6: 12 / km)	300
volei pe plajă	297
Ciclism la 20 km / h	295
Patinaj cu role	260
Aerobic	240
Baschet	220
Jucând badminton	167

De câte zile pe săptămână trebuie să alergi pentru a slăbi?

Dacă tocmai începeți calea de alergare, atunci nu ar trebui să vă stabiliți obiectivul de a alerga în fiecare zi sau de a alerga o oră din toate punctele de vedere.

Planul dvs. de instruire ar trebui să fie gradual. Începeți prin alternarea dintre mersul rapid și joggingul lent. Un ritm normal de alergare este unul la care poți vorbi. La început va fi dificil, deci puteți trece la un pas, dacă este necesar.

Începeți de la faptul că antrenamentele ar trebui să fie de cel puțin 3 în 7 zile. Ar trebui să existe suficient timp pentru ca organismul să aibă timp să arunce excesul și să-și revină.

Odată ce ai ajuns la el, poți face diferite tipuri de antrenamente pentru a-ți pompa corpul mai versatil și a arde calorii mai eficient. Totuși, amintiți-vă că antrenamentul de bază vă va menține corpul în funcțiune lină și va reduce la minimum șansele de rănire.

Antrenamente de alergare de înaltă intensitate

Un meta-studiu a constatat că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) arde în medie cu 30% mai multe grăsimi decât alte tipuri de exerciții.

Astfel, antrenamentul HIIT este un mod mai eficient de a reduce grăsimea corporală. Antrenamentele de alergare de intensitate ridicată includ alergarea la intervale și fartlek.

Exercițiul intens creează un consum excesiv de oxigen după efort, așa-numitul efect de datorie a oxigenului.EPOC (Consum excesiv de oxigen după exercițiu). . . Acest lucru favorizează oxidarea grăsimilor într-o perioadă mai scurtă de timp și provoacă așa-numitul „efect de ardere". În plus, organismul produce mai multă adrenalină și hormon de creștere (conform unui studiu, până la 450%) în 24 de ore după terminarea HIIT.

Pe lângă pierderea în greutate, acest tip de cardio are o serie de alte beneficii:

• rezistență îmbunătățită
• controlul glicemiei
• intarirea muschilor
• stimularea sistemului imunitar
• ameliorarea stresului și anxietății etc.

Cu toate acestea, cu toate avantajele, antrenamentul pe intervale are o serie de contraindicații, deoarece există o sarcină activă asupra sistemului cardiovascular.(CCC). Înainte de a începe acest tip de alergare, trebuie să vă asigurați că nu aveți contraindicații din partea CCC.

La ce oră din zi este mai bine să te antrenezi pentru a slăbi?

Conform studiilor recente, persoanele care fac mișcare dimineața au performanțe mai bune decât cele care fac mișcare seara. În timpul experimentului, oamenii de știință au împărțit 48 de femei în două grupuri: prima s-a angajat în exerciții aerobice dimineața timp de șase săptămâni, cealaltă a preferat să facă exerciții seara. În perioada specificată, au înregistrat fiecare masă. Drept urmare, s-a ajuns la concluzia că exercițiile de dimineață au contribuit la reducerea cantității de alimente bogate în calorii pe parcursul zilei, ceea ce le-a permis să slăbească mai mult.

Alte studii au arătat că exercițiul pe stomacul gol înainte de micul dejun arde mai multe grăsimi decât exercițiile fizice după masă.Cu toate acestea, dacă alergi pe stomacul gol, merită să faci o rută mai scurtă și mai ușoară, deoarece este posibil ca corpul tău să nu fie pregătit pentru aceasta.

Există o mulțime de controverse cu privire la care timp este cel mai eficient. Se crede că performanța noastră fizică crește atunci când corpul atinge temperatura maximă pentru o zi. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este între 16: 00 și 17: 00, deși unii experți prelungesc acest timp până la 19: 00.

Un posibil plan de antrenament lunar pentru începători

Înainte de a putea arăta rezultate, mai ales dacă ați fost anterior sedentar, trebuie să vă pregătiți corpul și să vă accelerați metabolismul.

Vă rugăm să rețineți cănumai un antrenor personal poate alege regimul de antrenament optim pentru dvs., întrucât atunci când alegeți un plan, obiectivele și starea corpului dvs. vor fi luate în considerare.

Planul este conceput pentru a vă scufunda în antrenamente cât mai ușor posibil; acest lucru se realizează alternând mersul pe jos și alergarea:

Saptamana 1	Luni - Mergeți 20 de minute pe jos Marți - odihnește-te sau fă cardio 20 de minute (înot, ciclism) Miercuri - mergeți într-un ritm alert de 20 de minute Joi - odihnă Vineri - alternare de pas rapid (4 minute) și alergare (1 minut) de 4 ori Sâmbătă - odihnă Duminică - Mergeți într-un ritm alert timp de 20 de minute
2 săptămâni	Luni - alternează pasul rapid de 5 ori (4 minute) și aleargă (1 minut) Marți - odihnă Miercuri - pas alternativ rapid (3 minute) și jogging intens (1 minut) de 6 ori Joi - odihnă Vineri - repetați de 7 ori alternând pasul rapid (3 minute) și alergarea (1 minut) Sâmbătă - 20 de minute de mers pe jos sau plimbare cu bicicleta până la 30 de minute Duminică - odihnă
3 săptămâni	Luni - repetați de 7 ori alternând pasul rapid (3 minute) și alergarea (1 minut) Marți - odihnă Miercuri - alternează de 9 ori pas rapid (1 minut) și jog (2 minute) Joi - odihnește-te sau cu bicicleta timp de 30 de minute Vineri - repetați de 7 ori alternând pasul rapid (3 minute) și alergarea (1 minut) Sâmbătă - plimbare activă timp de 25 de minute Duminică - odihnă
4 săptămâni	Luni - alternează de 6 ori pași vioi pentru 1 minut și jogging timp de 4 minute Marți - odihnă sau înot / bicicletă (30 de minute) Miercuri - Alternează 5 minute de pas rapid, jogging timp de 20 de minute și completează cu încă 5 minute de pas rapid Joi - odihnă Vineri - alergare continuă timp de 25 de minute Sâmbătă - mersul cu bicicleta sau mersul pe jos într-un ritm alert de 30 de minute Duminică - odihnă

Un plan de antrenament versatil pentru începători. Există sute de planuri similare pe Internet

Pe măsură ce treceți la a doua lună a planului de antrenament, creșteți treptat timpul de jogging, menținându-vă intervalele de mers la minimum. Când 30 de minute de funcționare sunt normale pentru dvs. , puteți adăuga 4 zile pentru o încărcare completă.

Este important să vă monitorizați ritmul cardiac.

Zona ritmului cardiac de ardere a grăsimilor este considerată a fi 50-70% din ritmul cardiac maxim. Se calculează în funcție de vârsta persoanei.Foarte mediuaceasta este de aproximativ 115-130 bătăi pentru vârsta de 30 de ani sau 110-125 bătăi pentru vârsta de 40 de ani. Puteți măsura exact zonele de ritm cardiac folosind diagnostice funcționale speciale. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați mai eficient.

Când alergi în zona de ardere a grăsimilor, corpul tău învață să ardă grăsimile cât mai eficient posibil. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă așteptați că alergarea în această zonă anume va duce la pierderea în greutate mai mare: din cauza intensității reduse, se ard mai puține calorii decât atunci când alergați în zona de intensitate ridicată.

Ce ajută la menținerea rezultatului?

Pentru a vă urmări progresul și a avea o idee despre ritmul cardiac în timpul antrenamentului, nu puteți face fără dispozitive de asistență:

• Brățări de fitness.Împreună cu telefonul dvs. , vă ajută să vă urmăriți pașii, kilometrii și să vă urmăriți viteza și timpul. În majoritatea brățărilor de fitness, monitorul ritmului cardiac funcționează cu precizie numai în zonele liniștite și în zonele cu stres scăzut. Nu pot spune că acest lucru este adevărat pentru absolut toate brățările de fitness, unii fac o treabă bună cu această sarcină.
• Ceas sport.Deoarece majoritatea ceasurilor sport au un senzor GPS încorporat, nu este nevoie să rulați și cu telefonul. Ceasurile mărcilor de îmbrăcăminte sport (și Apple Watch) tind să aibă un monitor de ritm cardiac relativ precis, dar totuși nu sunt la fel de exacte ca și curelele pentru piept. Precizia monitorului de ritm cardiac depinde de modelul și tehnologia utilizată pentru a-l implementa, deci este mai bine să analizați în prealabil recenziile unui anumit obiect gadget.
• Monitoarele de ritm cardiac la piept.Cele mai precise măsurători ale ritmului cardiac.

De ce alerg dar nu slăbesc?

Pot exista mai multe motive:

1. Motivație greșită.De foarte multe ori puteți auzi de la oameni care aleargă despre faptul că lucrează la un burger pe care l-au mâncat sau tăie cercuri pe stadion pentru a câștiga o bară de ciocolată seara. Această opțiune de slăbit este utopică; mâncarea nu ar trebui să fie un scop sau o recompensă. Învață să corelezi caloriile consumate și consumate și mănâncă bine. Dacă alergi o oră pe zi, dar mănânci încă 500 de calorii pe zi, nu ar trebui să te bazezi pe pierderea în greutate.
2. Controlul greutății.O rată de pierdere în greutate sigură și rezonabilă este de până la 1 kilogram pe săptămână. Dacă alergi în mod regulat și faci antrenamente de forță în același timp, atunci reține că simultan cu pierderea în greutate, mușchii se dezvoltă. În acest caz, este mai indicat să nu priviți săgețile solzilor, ci să vă măsurați în mod regulat corpul (talia, șoldurile, circumferința picioarelor, brațele etc. ). Această metodă de urmărire a progresului ar fi mai revelatoare.
3. Obișnuirea cu încărcăturile. . . În primele câteva săptămâni, ați putut vedea rezultatul, dar apoi a devenit mai puțin pronunțat. De ce? Deoarece organismul a fost inițial stresat și a folosit în mod activ proteine și carbohidrați pentru a umple rezervele de energie și materialele de construcție pentru recuperarea mușchilor. De-a lungul timpului, corpul s-a adaptat la stres și a încetat să-i mai perceapă ca pe un iritant. În acest caz, este suficient să alternați diferite tipuri de antrenament: alergați pe teren accidentat, găsiți alte trasee, combinați ritmul, adăugați sarcini de rezistență etc.
4. O dietă dură.S-ar părea că cu cât mănânci mai puțin, cu atât pierzi mai mult în greutate. În realitate, lucrurile stau puțin diferit. Malnutriția severă pune corpul sub stres, începe să acumuleze rezerve ori de câte ori este posibil, precum și să rețină apa pentru a repara fibrele musculare deteriorate și a livra glicogen către mușchii care lucrează. Ca rezultat, acest lucru duce adesea la defecțiuni emoționale și mâncare excesivă.

5 mituri despre alergare

Intindeți-vă înainte de a alerga

Cu siguranță, fiecare dintre noi a auzit că înainte de a alerga trebuie să vă întindeți și să vă încălziți mușchii. Veți fi surprins, dar oamenii de știință nu au un consens asupra acestui scor. Mai degrabă, aceștia sunt de acord că beneficiul poate fi doar din întinderea dinamică (lunges, îndoiri, picioare și brațe oscilante etc. ).

Ce este în neregulă cu forma statică a întinderii?

• Un studiu din 2013 a constatat că poate reduce productivitatea, nu crește.
• Un alt studiu realizat de Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici a constatat că întinderea înainte de alergare nu a împiedicat rănirea.

Și un alt studiu recent a constatat că întinderea statică poate afecta performanța musculară timp de până la 24 de ore.

Intinderea statică se referă la exerciții cum ar fi un pli sau fluture, atunci când este necesar să înghețați într-o poziție timp de 15-60 de secunde în momentul prelungirii musculare de vârf.

Dar încălzirea articulară cu siguranță nu vă va face rău.

Cu cât mai multe antrenamente, cu atât mai bine

Există o greșeală obișnuită în rândul alergătorilor începători - dorința de a crește ritmul de rulare și volumul de sarcini cât mai repede posibil. În primele zile, entuziasmul și motivația copleșesc și se pare că alergarea de 2-3 km este prea puțin și este o rușine. Mai bine la doar 10 ani și în sus pe deal. Drept urmare, corpul este expus stresului, nu are timp să se refacă și performanța sportivă scade înainte de a apărea.

Aceasta implică întreruperea prelungită a antrenamentului, pierderea generală a forței și epuizarea. Uneori pot fi observate umflături musculare sau slăbiciune, care în majoritatea cazurilor este un simptom al supraentrenamentului. Drept urmare, acest lucru duce la supraalimentarea „emoțională" și, uneori, la răniri, care descurajează complet dorința de a alerga din nou.

Fii răbdător și gândește-te pe termen lung, nu-ți scurge corpul. Chiar și cu cele mai intense antrenamente, tot nu vei slăbi în 2 săptămâni. Procesul trebuie abordat sistematic, iar sarcina trebuie împărțită în etape.

Alergătorii nu au nevoie de antrenament de forță

Există multe studii privind efectele antrenamentului de forță asupra performanței la alergare. Unul dintre ei este dedicat sprinturilor. Se afirmă că forța, puterea și viteza sunt în mod inerent legate între ele, deoarece toate sunt rezultatul aceluiași sistem funcțional.

Antrenamentul de forță îmbunătățește semnificativ rezistența și performanța de alergare. De exemplu, gluteus maximus este considerat a fi cel mai important factor care contribuie la viteza maximă în timpul rulării. Inutil să spun că trebuie pompat fără greș? Alergatul singur nu poate face acest lucru.

În plus, cu cât mușchii devin mai puternici, cu atât corpul va fi mai elastic și mai rezistent pe măsură ce alergi.

Îmbracă-te călduros pentru a pierde mai mult

O mare concepție greșită pentru alergătorii începători care doresc să arunce acele kilograme în plus. Unele fete chiar se învelesc sub haine cu folie alimentară pentru a obține rezultatul maxim în opinia lor.

De ce această metodă este ineficientă? Pentru că transpirația nu are nicio legătură cu pierderea în greutate. Cu ajutorul transpirației, corpul se răcește, îndepărtează lichidele și toxinele. Îmbrăcămintea suplimentară interferează cu răcirea, ceea ce poate duce la supraîncălzire și chiar la pierderea cunoștinței.

Alergarea cu greutăți te va ajuta cu siguranță să slăbești

Aceasta nu este cea mai bună metodă pentru începători. Alergarea în sine este o sarcină puternică pentru corp, dacă înainte exista un stil de viață sedentar. Și excesul de greutate este deja un agent de ponderare.

De regulă, această metodă este utilizată de sportivi cu experiență pentru a dezvolta capacități de viteză-rezistență. Greu pe distanțe lungi poate crește riscul de accidentare pentru un alergător fără experiență.

Alergare și apetit crescut

Pe măsură ce corpul tău învață să se adapteze la noul regim și exerciții fizice, arzi mai puține calorii. De asemenea, atunci când se pierde în greutate, corpul are nevoie de mai puțină energie pentru a funcționa. Astfel, metabolismul de bază (energia pe care corpul o arde în repaus) începe de fapt să scadă.

Se crede că alergarea într-un ritm moderat crește pofta de mâncare, în special pentru alergătorii începători. Corpul vrea să revină la masa sa anterioară și produce mai intens hormoni care te fac să-ți fie foame. Dar mai multe studii au descoperit că alergarea la intensitate mare are efectul opus - suprimarea nivelurilor de grelină (hormonul foamei) și reducerea poftei de mâncare.

De la mine pot spune că nu am câștigat niciodată atât de mult ca atunci când mă pregăteam pentru un maraton. Alergarea mea lunară maximă a fost de puțin peste 200 de kilometri și am mâncat atât de mult încât nu mi-a venit să cred că sunt capabil de asta. Nu a existat niciun scop de a slăbi, dar pofta de mâncare a fost puternică.

Poți pierde în greutate doar alergând?

Este posibil, dar pentru aceasta trebuie îndeplinite mai multe condiții: nutriție adecvată, alternarea încărcăturilor, creșterea lor treptată. Dacă doriți să slăbiți făcând antrenamente regulate, dar scurte (de exemplu, 20 de minute pe zi) în același ritm, atunci este puțin probabil să vă apropie de obiectivul dorit. Depinde mult de parametrii inițiali.

Puteți obține rezultatul alergând fie mult timp, fie intens. În mod ideal, pentru pierderea în greutate, ar trebui să alternați antrenamentele la intervale cu joggingul lent și lung. Acest lucru va împiedica corpul să se adapteze la nivelul de stres. De ce este important? Deoarece vă puteți confrunta cu un fenomen pe care fiziologii îl numesc stare de platou, atunci când condiția fizică și greutatea sunt stabilizate și devine foarte dificil să le mutați de pe sol. Trebuie să „surprindem" corpul și să încercăm sarcini neobișnuite care devin iritante pentru el. Noile abordări ajută, de asemenea, la evitarea epuizării care poate apărea dintr-o rutină similară.

Puteți obține mai rapid ceea ce doriți combinând sarcini aerobe și anaerobe (cardio și rezistență). Dar nu uitați de efectul secundar (și de fapt - principalul) al alergării. Împreună cu pierderea de calorii suplimentare, veți aduce beneficii extraordinare organismului în ansamblu.