Exerciții pentru slăbirea abdomenului acasă: gimnastică eficientă

Una dintre cele mai problematice zone ale corpului la om este burtica. Acumularea activă de grăsime subcutanată în această zonă este inerentă atât la băieți, cât și la fete. Până în vară, vreau să pompez presa, astfel încât talia să fie mai vizibilă și, în acest caz, vor fi necesare exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen acasă. În plus, o persoană ar trebui să urmeze dieta corectă, astfel încât caloriile alungate în timpul antrenamentului să nu revină.

Cauzele excesului de grăsime abdominală

Fiecare persoană are în mod normal niște depozite grase, care servesc la protejarea organelor interne, a oaselor și sunt implicate în unele dintre procesele de producere a hormonilor. O cantitate în exces dăunează sănătății, strică cifra și stima de sine. Burta nu crește peste noapte, așa că această problemă ar trebui rezolvată la timp. Următorii factori provoacă dezvoltarea acestuia:

1. metabolism slab (metabolism).Cu vârsta, acest proces devine mai lent (dacă nu este susținut de sport), ceea ce duce la o procesare slabă a alimentelor. În loc de energie, corpul începe să acumuleze excesul de greutate. Această problemă este mai frecventă la femei. Fiecare persoană are o rată metabolică diferită, astfel încât unele pot mânca orice fel de mâncare și totuși nu se îngrașă.
2. Predispoziție genetică.Studiile științifice demonstrează că, în prezența persoanelor obeze din familie, există un risc ridicat ca și dumneavoastră să aveți un potențial ereditar de a vă îngrășa.
3. Sedentarism, sedentarism.Acesta este unul dintre factorii care încetinește metabolismul. Cu cât este mai puțină activitate fizică în viața ta, cu atât mai puține calorii consumă corpul tău și în timp acestea încep să se acumuleze în diferite părți ale corpului.
4. Supraalimentare.O persoană începe să se îngrașe atunci când mănâncă mai mult decât cheltuie corpul său.
5. Postură incorectă când stai așezat.Dacă o persoană se înclină, coloana vertebrală este curbată, probabilitatea obezității în abdomen crește semnificativ. Ține-ți spatele drept când stai așezat.
6. Boală, stres.Acești factori devin principalele cauze care duc la acumularea de grăsime subcutanată. Cantitatea de cortizol crește în organism, ceea ce contribuie la creșterea în greutate. Apneea de somn, cancerul de sân, bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială, diabetul adaugă și centimetri la nivelul taliei.
7. Mușchii abdominali slabinu sunt capabili să țină organele interne în poziția dorită, astfel încât abdomenul devine proeminent.
8. Modificări hormonale.Acest motiv este mai pronunțat la femeile care se apropie de vârsta mijlocie. Grăsimea începe să crească proporțional cu greutatea corporală. În timpul menopauzei crește riscul acumulării de centimetri în plus în zona taliei. Hormonii sunt o parte importantă a reglării grăsimii corporale.

Exerciții pentru abdomen și talie

O cifră subțire este meritul unei diete sănătoase echilibrate și a unei activități fizice regulate la domiciliu sau la sală. Nu puteți forța părți individuale ale corpului să piardă în greutate, astfel încât exercițiile de ardere a grăsimilor pentru abdomen afectează și alte grupe musculare. Din motive anatomice, la unii oameni, anumite locuri pierd în greutate sau se îngrașă mai repede, despre principiul pierderii în greutate este unul - reducerea cantității de calorii consumate, accelerarea metabolismului.

Dintre toate opțiunile de antrenament pentru arderea grăsimilor, alege cardio. Aceasta este o opțiune pentru exerciții fizice acasă sau în aer liber, în care se menține un ritm ridicat, iar sistemul cardiovascular funcționează într-un mod îmbunătățit. Acest lucru forțează corpul să consume mai multă energie, să distrugă depozitele de nutrienți. Un astfel de antrenament vă va accelera metabolismul, va satura mușchii și celulele corpului cu substanțe nutritive și oxigen. Pentru a reduce talia, întări abdomenul, poți face:

• înot;
• mergând cu bicicleta staționară acasă sau cu bicicleta;
• Pilates;
• fitness;
• aerobic;
• gimnastică;
• fotbal, baschet;
• pentru a face jogging în aer liber sau pe bandă acasă.

Exerciții eficiente de presă superioară

În mod convențional, mușchii abdominali sunt împărțiți în secțiunea superioară și inferioară. Presa este un singur mușchi și în timpul exercițiilor de slăbire a abdomenului acasă este pe deplin implicată, prin urmare este greșit să vorbim despre antrenarea unei părți separate. Există încă câteva opțiuni de antrenament care facilitează orientarea către o anumită zonă a mușchilor abdominali. Buclele sunt o opțiune populară, iată câteva opțiuni eficiente pentru absul superior:

1. Versiune clasică.Puneți un covor pe podea, întindeți-vă pe spate, îndoiți ușor genunchii (ar trebui să obțineți un unghi de aproximativ 30 de grade). O altă persoană ar trebui să stea în picioare. Sau, fixați-le pe o canapea, dulap, pentru a asigura poziția corpului. Puneți mâinile în spatele capului și puneți-le într-o încuietoare. Începeți să ajungeți cu bărbia la pelvis, rețineți că ar trebui să vă ridicați cu mușchii abdominali, nu cu partea inferioară a spatelui. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 ori, în timp, creșteți această valoare la 30-40.
2. Cu picioarele ridicate.Trebuie să-ți arunci picioarele pe un deal, o canapea, un scaun, o bancă în sala de fitness este potrivită pentru asta. Mai mult, tehnica de răsucire este complet repetată din exemplul de mai sus, și numărul abordărilor este.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Această parte a burții deranjează adesea fetele, deoarece chiar și cu o greutate redusă, burtica începe să iasă puțin. Cel mai adesea acest lucru nu se datorează stratului de grăsime, ci slăbiciunii mușchilor abdominali, care nu sunt capabili să țină organele interne. La întărirea presei de acasă, această proeminență va dispărea. Se poate utiliza următorul exercițiu:

1. Așezați un covor pe podea și întindeți-vă pe spate.
2. Folosiți-vă mâinile pentru a vă prinde de un dulap, canapea sau ceva greu.
3. Picioarele netede încep să se ridice până când formează 30 de grade cu podeaua.
4. Blocați-le în această poziție și țineți-le cât mai mult posibil.
5. Coborâți picioarele pe podea și odihniți-vă puțin. Repetați această acțiune de 5-6 ori.

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

O condiție importantă pentru reducerea dimensiunii taliei, a abdomenului - respectarea dietei corecte. Este necesar să renunțați la mâncarea rapidă, la alimentele prăjite și dulci, la consumul de alcool. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus, iar exercițiile fizice pentru a pierde în greutate pe burtă va accelera acest proces și va oferi siluetei o formă apetisantă. În acest caz, nu vă veți putea limita la o singură încărcare și, pe lângă exercițiile eficiente descrise mai sus pentru abdomen, va trebui să faceți antrenament cardio acasă.

Sarcina principală a acestor exerciții este menținerea ritmului cardiac la un nivel ridicat timp de cel puțin 20-30 de minute. Sportivii cu experiență fac antrenamente cardio pentru 40-60 de minute. Pentru începătorii de acasă, antrenamentul circular este potrivit, care poate fi efectuat fără echipament special. Efectuați următoarele exerciții pentru a pierde în greutate pe laterale și talie:

• coarda de săritură timp de 3-4 minute;
• 20 de coturi laterale pe fiecare parte;
• răsuciri clasice;
• sărind din nou frânghia timp de 3-4 minute;
• exercițiu de scândură;
• înclină de 20 de ori în fiecare direcție;
• crunch-uri laterale.

Cele mai eficiente exerciții abdominale

Există multe opțiuni diferite pentru a face antrenamente abdominale. O persoană, de regulă, selectează exerciții eficiente pentru a pierde în greutate în abdomen în funcție de propriile sentimente. Din punct de vedere tehnic, el efectuează mai bine unele opțiuni și dau un rezultat bun, unele nu funcționează din cauza lipsei de experiență sau a nepregătirii. Pentru majoritatea sportivilor, următoarele exerciții au devenit exercițiile optime pentru antrenarea abdomenului, a părților laterale de acasă:

• coturi laterale;
• scândură;
• răsucire lunges;
• vid.

Plank

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali fără a le mări volumul. Acest lucru este util mai ales pentru fete. Care vor să-și aplatizeze burta. Răsucirea clasică este o sarcină dinamică care mărește volumul presei, iar bara este statică, ceea ce doar o întărește, face fibrele musculare mai elastice. Exercițiul se efectuează acasă conform următoarelor reguli:

1. Așezați un covor și ajungeți într-o poziție push-up.
2. Coborâți-vă pe coate, astfel încât să fie chiar sub umeri. Asigurați-vă că spatele nu este rotund, iar bazinul nu cade jos, corpul trebuie întins într-o singură linie dreaptă.
3. Această poziție trebuie păstrată cel puțin 20-30 de secunde pentru începători și mai mult de 1-2 minute pentru sportivii avansați.
4. Repetați acest exercițiu de 3-4 ori, încercați să măriți constant timpul într-o poziție statică.

Acest exercițiu are mai multe „modificări” - cu un pivot și un spread. Concluzia este că, pe lângă opțiunea de mai sus, adăugați o întoarcere a bazinului spre interior sau pornește brațele îndreptate în lateral. Nu veți obține beneficii suplimentare din astfel de „îmbunătățiri” și este mai bine să efectuați exercițiul în forma sa originală. În plus față de presă, bara ajută la întărirea spatelui inferior, a umerilor, a antebrațelor, a abdomenului, a feselor și a spatelui coapsei fără scoici speciale acasă.

Lunges cu viraje

Acesta este un exercițiu versatil care vizează coapsele, fesierii și toate abdomenele. Aceasta este o opțiune bună dacă aveți nevoie de exerciții acasă pentru a pierde în greutate pe picioare și stomac. O puteți face cu mâinile goale sau cu un agent de cântărire suplimentar (fitball, geantă, clătite, gantere). Tehnica este după cum urmează:

1. Lunge înainte cu genunchiul la un unghi de 90 de grade.
2. Puneți brațele în lateral și întoarceți-vă spre dreapta, menținând bazinul în poziție.
3. Lunge cu celălalt picior și virează la stânga.
4. Repetați această mișcare de 10-15 ori.

Curburi laterale

Pentru scăderea în greutate, se recomandă exerciții fizice în fiecare zi dimineața și 2-3 antrenamente cardio pe săptămână. Una dintre zonele problematice pentru antrenament este mușchii abdominali laterali. Rețineți că, atunci când lucrați cu greutăți, există posibilitatea ca mușchii dvs. să crească în volum și talia să dispară (acest lucru este important pentru fete). Acasă, puteți efectua îndoiri laterale, care, cu tehnica potrivită, utilizează mușchii abdominali oblici. Tehnica este după cum urmează:

1. Lățimea umerilor picioarelor. Îndoiți brațele și ridicați-le deasupra capului.
2. Înclinați-vă trunchiul până la stânga, pe măsură ce simțiți întinderea pe partea opusă a corpului.
3. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru partea dreaptă.
5. De-a lungul timpului, măriți timpul de confirmare de la 15 secunde la 30 sau mai mult.

Vid

Această metodă de slăbit și de întărire a abdomenului este utilizată activ în exercițiile bodyflex. Dacă sunteți în căutarea unor exerciții eficiente pentru un stomac plat, atunci ar trebui să încercați Vacuum. Tehnica este după cum urmează:

1. Urcă pe patru picioare cu mâinile pe podea.
2. Respirați adânc, apoi expirați cât mai mult posibil, astfel încât să nu existe deloc aer
3. În acest moment, trageți-vă stomacul și strângeți-l.
4. Țineți poziția timp de 15-20 de secunde. Asigurați-vă că ochii nu încep să se întunece și să se rotească în cap. Dacă apar aceste simptome, întrerupeți exercițiul și scurtați timpul de menținere.
5. Faceți 4-5 dintre aceste repetări, puteți crește numărul în timp.

Cum să faci exerciții pentru pierderea în greutate a burtelor acasă

Pentru a obține rezultatul dorit și eficacitatea antrenamentului, trebuie să respectați câteva reguli. Chiar și cele mai ușoare exerciții de pierdere în greutate abdominală necesită o încălzire preliminară, de preferință sărind coarda sau mergând la o alergare pentru a încălzi toate grupele musculare din corp. Acest lucru nu numai că vă va pregăti pentru antrenament, dar vă va accelera și metabolismul, va crește ritmul cardiac și va pierde în greutate mai repede. Aceste recomandări trebuie respectate:

• asigurați-vă că urmați o dietă;
• crunch-urile trebuie efectuate folosind mușchii abdominali, nu partea inferioară a spatelui;
• nu trebuie să faceți mai mult de 15-20 de repetări, altfel nu veți întări mușchii, ci veți începe să le construiți, ceea ce nu vă va ajuta să vă faceți talia mai subțire;
• asigurați-vă că vă întindeți după fiecare antrenament;
• Conduceți cursurile în mod regulat, nu ocazional.