Exerciții pentru pierderea în greutate pentru femei la domiciliu.

Ce să fac, dacă doriți să piardă în greutate, și de a vizita un club de fitness nu este posibil? Un rezultat bun poate fi realizat la domiciliu. Nevoie de zi cu zi pentru a efectua ingrediente exerciții pentru întregul corp și stick la un regim alimentar moderat de slăbire.

cântări

Eficiente exercitii pentru slabit

Pentru a reduce greutatea nevoie de o schimbare de stil de viata sedentar, ci al furnizorului metabolismul, pe cât mai activ. Dimineață ar trebui să înceapă cu încărcare, precum și pentru acasă antrenamente aloce o jumătate de oră seara. În timpul zilei, de a folosi orice oportunitate pentru efort fizic. Pentru grăsime de ardere este util pentru a înlocui o excursie în lift ridicare pe scări, și înainte de a merge la culcare face scurtă faceți o plimbare. Exerciții pentru întregul corset muscular asigură tonusul corpului, iar pentru estetic de slăbire și menținere a sănătății, este important să respectați câteva instrucțiuni simple:

  • Elimina din dieta de produse de patiserie și pâine din clasele superioare de făină.
  • Pentru a găti alimente la o pereche sau se fierbe.
  • Consumul de fructe și legume, bogate in fibre.
  • Pe timp de noapte nu este de a mânca, ultima masa nu mai târziu de 2 ore înainte de somn.
  • Bea apă curată.

Exerciții pentru întregul corp – pentru a pierde în greutate și menținerea în formă este o condiție sine qua non. La întocmirea programului de animale de antrenament trebuie să ia în considerare concentrat prelucrarea zonele cu probleme și starea de sănătate. Experimentat instructor de fitness recomanda utilizarea eficiente exerciții pentru a consolida și de slăbire a mușchilor.

Spin

ori

"Înclinarea înainte" una dintre cele mai eficiente miscari pentru a consolida și de slăbire a spatelui. Necesar pentru muschi, îndreptare coloanei vertebrale, în mod regulat, trebuie să te ridici de pe "Pod". Informații și de reproducere a paletelor îmbunătățesc circulația sângelui în trapezoidal și diamant musculare, dar, de asemenea, reduc gras un strat regiunii cervico-zona gâtului. Exercițiu de "Scândură cu tracțiune gantere" energic pentru a arde de grăsime prin muncă cea mai mare muschii spatelui, iar "barca mica" se descurcă excelent cu celulita de pe spate.

Piept

"Impinsul de gantere culcat" forțați să lucreze ambele tipuri de fibre, ceea ce face posibilă pentru a pierde în greutate, fără a pierde masa musculara. Exercițiu de "push-up-uri de perete" femeile sunt capabile de a efectua la un număr mare de repetări, astfel, de a asigura intensitatea necesară pentru grăsime de ardere. Sistematică executarea de exerciții de "Uscat bras" va susține mușchii în formă bună, precum și capacitatea de încărcare statică cu "Compresie de palme" adaugă piept de elasticitate. Respectarea dieta — este factorul determinant al slăbire piept de sex feminin, iar exercitiul fizic contribuie la conservarea frumoase forme.

Picioarele

Dieta de la picioare, precum și pentru prelucrarea mușchilor corpului folosesc diferite variante de exerciții de "Asezari". Lunges laterale perfect sarcina picioarele din exterior. Exercițiu "Foarfeca" sau inclestarea mingea cu genunchii pentru a face muschii aductori intens pentru a arde de grăsime de pe suprafața interioară a coapsei. Efectuarea regulată de exerciții de "Bicicletă" formează o zonă de genunchi și cu grijă mușchii articulațiilor. Urcă pe degetele de la picioare, în picioare sau așezat, vor reduce umflarea și de a da gamba relief.

bicicleta

Șold

Selegilina pe stabilă scaun cu ridicarea genunchiului sus — eficient exercițiu pentru pierderea în greutate a picioarelor. "Scurte lunges" intenționat încarcă de șold, de a le da relief. Atunci când este necesară o atenție deosebită suprafața interioară, în complexul de exerciții trebuie să adăugați "Plie-squat". Pentru pierderea de grăsime de pe partea exterioară a coapsei nevoie pentru a practica mahi picior în parte în picioare.

Fese

Exercițiu "deadlifts" util pentru muschii practic întregul corp și crește tonusul muschii feselor. Pentru intensiv de slabire fese necesitatea de a efectua "Derivației picioarele înapoi și largi lunges. "Hiperextensie" — o alternativă bună îndreptare tracțiune, exercițiu nu sarcini genunchi și atv-uri. "Gluteali pod" în mod eficient pasa de volum muscular și reduce, de asemenea, un strat gras pe spate și fese. Exercițiu "Mersul pe jos pe fese" intareste muschii pelvieni, și mușchii biceps șold.

Mâinile

"Backlink flotari cu sprijin pe un scaun sau pe marginea canapelei, superb încarcă zona triceps, și curățate de grăsime de la subsuori. O varietate de opțiuni de de flexie mâini strânge și întări față de grupul mușchilor de la umăr. Exerciții de "Foarfece" și "de Rotație semilună" uniform arde de grăsime de pe suprafața mâinilor. "Banc de presa gantera sus" implică în activitatea triceps, trapez și deltoid musculare, creeaza o forma frumoasa zona umerilor.

Burta

De obicei "Răsucire" minunat elaborează partea de sus a presei, precum și un exercițiu "de Backlink-răsucire" reduce un strat gras și întărește mușchii din partea de jos a abdomenului. "Laterale și oblice răsucire" sublinia talia, iar exercițiul "Pante în parte" scapa de depozite de grăsime pe părțile laterale. "Circulară de rotație cu picioarele" complex afectează musculatura presa. Pentru a strânge umflat burta trebuie sistematic să facă un exercițiu de "Vid".

warm-up gât

Talie

Pentru subțire și atractiv talie ar trebui să facă "Rotații de trunchi într-o parte", sau "Moara", care fac obliques intens trunchiat. Exercițiu "se Transformă de la picioare în timp ce culcat pe podea" activ arde de grăsime în zona cu probleme, și întărește press. "Margine de pod" și "Ridicarea picioarelor din culcat pe o parte" excelent tonul mușchii laterali și reduc gradul de acoperire talie.

Genuflexiuni

Pentru o funcționare corectă, exerciții aveți nevoie pentru a pune picioarele latimea umerilor, puneți într-un singur plan cu genunchii. Partea din spate a păstra direct, de prin spate, mâini omise de-a lungul corpului. A scapulei, ia un castron în urmă, și pe inspirație să se așeze jos. Coapsele nu îndoiți la paralele cu podeaua, iar greutatea corpului trebuie să transfere pe tocuri. Urca, expirati la partea de sus a urca. Efectuarea de genuflexiuni, necesitatea de a monitoriza puncte principale:

  • În partea de jos poziție genunchi nu se retrage înainte de picior.
  • Nu te ridici de pe șosete.
  • Se interzice rotunjire partea de sus a spatelui și partea inferioară a spatelui.
  • La ridicare nu poate fi redusă genunchi.

Lunges

La începutul exerciții pentru a pune picioarele pe lățimea bazinului, după care face un pas înainte și fără să se așeze. Transfera sarcina de la piciorul din fata, altul trage și susțineți la ciorap. Spin neted, natural, prin spate, palmele se află pe centura. Articulația genunchiului lucru piciorul este îndoit la un unghi de 90° și experiențe îmbunătățite de sarcina, de aceea este important să nu admită lamele de genunchi pentru un ciorap de picior. Expirati, de a urca în sus, și de a pune în lucru un picior aproape de suprafață.

Push-up-uri

Poziția de pornire pentru push-up-uri — sprijin culcat directe mâinile, cu punerea în scenă de la latimea umerilor. Distanța între picioarele nu afectează executarea push-up-uri. Organismul menține netedă, strecurat fese si muschii abdominali. Îndoire mâinile, respira profund, și atinge pieptul de podea. Lin expirați pe tot parcursul ridicare a corpului. La executarea de exerciții, este important:

antrenament oase muschi
  • Să respecte organizarea palmele la nivelul de la mijlocul pieptului.
  • Evitați săgeata în spate.
  • Evitați puternic de reproducere de coți și sagging coapse.

"Salturi"

Pentru a preveni diferite leziuni, înainte de a efectua salturi nevoie de warm-up glezne și genunchi articulațiilor. În poziția de repaus a pune picioarele împreună, mâinile coborî de-a lungul corpului. Umerii coborâți, comunicat de tulpina, partea din spate a păstra directă și un pic tensionată. Exploziv efort a mușchilor coapsei și gambei împinge corpul în sus, trăgând de picior. Ateriza pe degetele de la picioare, ușor primavara genunchi.

Ridicarea picioarelor

Pentru a efectua un exercițiu trebuie să se întindă pe spate și apăsați ferm partea inferioară a spatelui, mâinile pus de-a lungul corpului. Până la mușchii abdominali rupe șoldurile de pe podea, expirati, ridicați până la un unghi de 60°. Ține picioarele în partea de sus de 2 sec., și pe inhala omite, de a nu atinge tocuri lor de sex. Pentru a nu reduce volumul de muncă, nu se poate trage capul de podea. Începătorii și femei care au slab abdominale de presă, ar trebui să înceapă cu alternativ ridicări de picioare.

"Foarfece"

Important: exercitarea se realizează numai pe o suprafață rigidă. Intinde-te pe spate, îndoiți coapsele și trage mâinile de-a lungul trunchiului. Palmele plasate sub fese, picioare pentru a pune pe podea. Făcând o respiratie adanca, ridica gamba și trageți șosete. Puterea muschilor abdominali țineți picioarele deasupra podelei, sub un unghi de 30°-90°. Mai întâi se diluează picioarele în parte, după care a și cruce.

pista

"Răsucire"

Intinde-te pe spate, degetele de la mâini înlănțui în castelul în spatele capului, iar coatele se dizolvă în mână. Pentru începători este permisă cruce mâinile pe piept. Îndoiți coapsele și pune tibiei pe orice piesă de mobilier. Expirati, răsuciți corpul, și trage umerii la pelvis. Nevoie de zi cu zi pentru a efectua ingrediente exerciții pentru întregul corp și stick la un regim alimentar moderat de slăbire. În cele din poziția de spin rotunjite, iar muschii abdominali puternic reduse. Nu poate fi redusă coatele și tulpina gâtul și bărbia presat la piept. Pe inspirație se întoarcă corpul în poziție orizontală.

Zgudui

După ce sarcina este necesar de a normaliza ritmul cardiac, reduce bătăile inimii, și de a elibera tensiunea sistemului nervos. Executat corect zgudui contribuie la recuperarea rapidă după efort, și de reîntoarcere a micsorat musculare în starea inițială. Întinzându-se, crește elasticitatea ligamentelor și a mușchilor, îmbunătățește circulația sângelui în organism, și va contribui la eliminarea toxinelor din organism.

Pentru a fi eficientă autostopul ar trebui să fie de a efectua simple de mișcare și exerciții:

  • "Vertij";
  • La apăsarea cot la cot;
  • Trage un cot în spate;
  • Pante rabatabile sau cu sprijin;
  • Reducerea mâinile la spate;
  • Vergeturile în ușă;
  • Exerciții de "Semilună" și "Cobra";
  • Trage piciorul înapoi.

"Programul de formare"

Luni

genuflexiuni

La începutul acestei săptămâni, ar trebui să fie efectuată unei centrale electrice de antrenament pentru a consolida muschii, deoarece organismul după un week-end de bine restaurat. Înainte de antrenament trebuie să dețină 15 min active de warm-up a întregului corp, pentru a pregăti mușchii și ligamentele la viitoarea sarcină. Toate exercițiile executa 15 repetari in 3 abordări. De bază antrenament include exerciții pentru toate grupele musculare:

  • "Genuflexiuni profunde";
  • "Largi lunges" — un anumit număr de repetări se realizează de fiecare picior;
  • "Scândură cu tracțiune gantere" — aveți nevoie pentru a face fiecare mână câte 15 repetari;
  • "Flotari";
  • "Banc de gantere în sus";
  • "Îndoirea brațelor cu gantere";
  • "Răsucire";
  • "Ridicarea picioarelor".

Pentru aerobe de sarcină bine se potrivesc saritul corzii, este necesar să se efectueze de 3 ori în 60 de secunde. Ca autostopul – 10 min vergeturile a tuturor mușchilor.

Marți

Zi circulare de antrenament, toate exercițiile executa alternativ pe 15 repetari. Pentru antrenament, aveți nevoie pentru a face 3 ture. Pentru a pregăti inima la viitoarea sarcină, în antrenament trebuie să includă jogging pe loc. Exerciții de bază a complexului:

  • "Plie-genuflexiuni";
  • "Flotari";
  • "Gluteali pod";
  • "Superman";
  • "Foarfece";
  • Sărituri de pe loc – de 30 de ori.

În hitch trebuie să adăugați exerciții de respirație, pentru a aduce ritmul cardiac la normal.

Miercuri

Ziua de putere și aerobe de sarcină. De bază antrenament include 3 seturi de exerciții, fiecare trebuie să fie efectuat pe 20 de repetari. Cu privire la activitatea de antrenament viitoare, warm-up ar trebui să includă cuplu de mișcare, încălzirea articulațiile și ligamentele. Ocupație constă din exerciții:

lunges
  • "Genuflexiuni", cu ridicare de mâini în fața lor;
  • "Derivației picioarele înapoi" – run fiecare picior peste 20 de repetari;
  • "Backlink push-up-uri";
  • "Hiperextensie";
  • "Bicicleta".

Ca autostopul — 5 min vergeturi de la picioare și spate, precum și pentru grăsime de ardere a petrece o plimbare pe jos timp de 30-45 min

Joi

Necesitatea de a efectua un antrenament, cu accent pe zonele cu probleme. Scurt antrenament compune din mișcări de rotație cu picioarele și cu mâinile. Pentru a îmbunătăți de ardere a grasimilor efect, toate exercițiile executa 20 de repetari într-un cerc, cu odihnă între seturi de 30 de sec. Pentru practicarea face 2 ture, care includ:

  • "Largi lunges" – fiecare picior face 20 de repetari;
  • "Flotari la perete";
  • "Gluteali pod";
  • "Extensia mâinile în sus", cu o ușoară gantera;
  • "Superman";
  • "Mahi picior în parte";
  • "Răsucire";
  • Saritul corzii – 30 sec.

În timpul autostopul bine să se întindă mușchii de la mâini și de la picioare, face exerciții de respirație.

Vineri

La antrenament ar trebui să lucreze un număr maxim de muschi, pentru a face acest lucru efectua de 2 de abordare a toate exercitii. Pentru a spori eficacitatea activității, warm-up ar trebui să includă mahi, de rotație de mâini și de picioare, și, de asemenea, se transformă și înclinarea corpului. În fiecare abordare face 15 repetari următoarele exerciții:

plank
  • "Scurte lunges" – fiecare picior face 15 repetari;
  • "Derivației picioarele înapoi" – face 15 repetari pentru fiecare picior;
  • "Podul";
  • "Flotari";
  • "Consola deasupra podelei" – 60 sec.
  • "Stoarcere palme înainte de a alăpta";
  • "Răsucire";
  • "De rotație de la picioare" – în fiecare parte a executa 15 repetari.

Ca face autostopul 50 de sărituri pe loc și se întinde pe tot corpul.

Sâmbătă

Pentru a adăuga într-un antrenament de exercitii prelucrarea în zonele cu probleme. În prima parte a lecției executa alternativ exerciții pentru picioare – 2 abordare de 15 repetari, după aceea, în mod similar de a lucra în partea de sus a corpului. Exercitii abdominale se execută separat. Include în antrenament de alergare pe loc cu ridicarea genunchilor, iar în bază antrenament:

  • "Genuflexiuni";
  • "Derivației picioarele înapoi";
  • "Laterale fandare";
  • "Gluteali pod";
  • Înainte de studiul partea de sus pentru a face 50 de sărituri de pe loc;
  • "Banc de gantere culcat";
  • "Superman";
  • "Flotari";
  • "Consola deasupra podelei" – 60 sec.
pod

Pentru a spori gerogianni executa sarituri cu coarda de 2 ori timp de 60 sec. Hitch ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație și stretching picioare.

Duminică

Zi de recuperare musculară și activă aerobe de sarcină, este necesar să se facă o plimbare pe jos timp de 60 min Pentru a rula hormonale, procese, înainte de cardio ar trebui să efectueze de două abordări de exercitii pentru presă:

  • "Răsucire" – la numărul maxim de ori.
  • "Bicicleta" – de 20 de repetari pentru fiecare picior.
  • "Secțiunile laterale" – doar 50 de repetari.

Pentru estetic slăbire și întreținere sunt necesare de zi cu zi de exerciții pentru mușchii întregului corp, precum și respectarea strictă a regimului de alimentare și tratarea aerobă de sarcină. Este necesar să se studieze și să respecte tehnica de dreapta, pentru a evita accidentele și de a îmbunătăți eficiența de acasă antrenamente.

03.03.2020