Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - reguli de bază

Formarea excesului de greutate este influențată de rata reacțiilor metabolice, care este o caracteristică individuală a unei persoane, precum și de dieta. Metabolismul lent, combinat cu o alimentație deficitară, provoacă depuneri de grăsime, care dăunează nu numai siluetei, ci și sănătății întregului organism. Puteți normaliza procesele metabolice prin echilibrarea corectă a dietei și excluderea alimentelor dăunătoare organismului.

Reguli de dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate

1. Principala regulă a unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate nu este postul, ci o dietă echilibrată. Postul poate duce la o creștere dramatică a greutății. Acest exemplu este adesea văzut după finalizarea multor diete.
2. Nu poți mânca în exces. Excesul de mâncare provoacă obezitate.
3. Nu ar trebui să bei mâncare. Cel mai bine este să bei apă cu douăzeci de minute înainte de mese.
4. Ar trebui să se acorde prioritate produselor naturale. Eliminați alimentele care conțin aditivi alimentari nenaturali.
5. Nu ar trebui să excludeți complet grăsimile, absența lor încetinește absorbția vitaminelor implicate în procesele metabolice.
6. Este important să urmați dieta, adică masa zilnică ar trebui să fie în același timp.
7. Eliminați alimentele prăjite, înlocuiți-le cu alimente fierte, coapte sau aburite.
8. Bea cel puțin doi litri de apă pe zi.
9. Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi: mic dejun, prânz, cină - acestea sunt mesele principale, între care ar trebui să existe gustări ușoare.
10. Micul dejun ar trebui să fie masa dumneavoastră cea mai bogată în calorii a zilei, iar cina cea mai ușoară.

Alegerea produselor

Nutriția adecvată este o condiție prealabilă pentru stabilizarea greutății și menținerea sănătății. Prin urmare, dieta trebuie selectată corect. Pentru a obține rezultate maxime în procesul de pierdere în greutate, este necesar să se elimine complet alimentele bogate în calorii care contribuie la acumularea de grăsime:

• Produse de cofetarie si faina.
• Chipsuri.
• Carne afumată, care include cârnați care conțin multe condimente, grăsimi și cantități excesive de sare.
• Terci instant ce conține amidon și diverși potențiatori de aromă.
• Ciocolată care conține mai puțin de șaptezeci la sută cacao.

Nutriția corectă elimină cantități mari de sare, deoarece sarea reține lichidul în organism. Prin urmare, ar trebui să limitați consumul de alimente sărate.

Pentru pierderea în greutate, ar trebui să acordați prioritate alimentelor care au un conținut scăzut de calorii, alimente care ajută la îmbunătățirea digestiei, descompune grăsimile și reduc apetitul:

• Uleiul de măsline ajută la eliminarea toxinelor din ficat și la descompunerea rapidă a grăsimilor, are capacitatea de a reduce pofta de mâncare.
• Hrișca ajută la suprimarea foametei, la îmbunătățirea digestiei și la scăderea colesterolului.
• Fulgii de ovaz potolesc foamea mult timp, favorizeaza eliminarea toxinelor datorita fibrei incluse in compozitie.
• Ghimbirul este cunoscut pentru proprietățile sale remarcabile de stimulare a metabolismului, ceea ce este deosebit de important pentru pierderea în greutate. Este folosit în multe diete.
• Condimente iute, în special ardei iute. Ele stimulează transpirația, care este un factor important în pierderea în greutate.
• Usturoiul imbunatateste digestia si scade colesterolul.
• Cantități mici de nuci ajută la pierderea în greutate, deoarece suprimă pofta de mâncare.
• Ciocolata neagra cu un continut de cacao de peste saptezeci la suta, care accelereaza circulatia sangelui. Ciocolata nu trebuie sa contina aditivi: nuci, stafide etc.
• Mierea reduce pofta de mancare si imbunatateste digestia.
• Dintre fructe, ananasul și kiwi, lămâia și alte citrice se remarcă în special prin proprietățile lor de ardere a grăsimilor, care reduc și pofta de mâncare.
• Legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în vitamine și minerale, precum și în fibre.
• Ciupercile previn formarea colesterolului și curăță toxinele.
• Produsele lactate fermentate, în special chefirul, sunt necesare pentru curățarea organismului și normalizarea digestiei.
• Ceaiul verde accelerează procesele metabolice.
• Un pahar de vin roșu înainte de masă reduce semnificativ pofta de mâncare.

Dietă

Nutriția adecvată necesită aportul regulat al cantității necesare de nutrienți:

1. Proteinele sunt necesare pentru procesele metabolice. Alimentele proteice includ: carne, ouă, produse lactate, nuci, pește roșu.
2. Carbohidrații sunt de obicei împărțiți în simpli (ușor digerabili) și complecși (indigestibili). Carbohidrații simpli includ mierea, zahărul. Sunt rapid absorbite și depozitate sub formă de grăsime. Carbohidrații complecși găsiți în fructe, legume și pâine sunt utili pentru organism.
3. Grăsimile sunt necesare pentru o nutriție bună, dar într-o cantitate limitată - doza zilnică nu este mai mare de treizeci de grame. Grăsimile sunt saturate și nesaturate - normalizează procesele metabolice, scad nivelul colesterolului. Uleiurile vegetale sunt surse de grăsimi nesaturate. Grăsimile animale, carnea, untura, cresc nivelul de colesterol.
4. Vitaminele stimulează procesele metabolice și cresc rezistența organismului. Prin urmare, dieta ar trebui să includă fructe și legume. Pentru normalizarea greutății sunt deosebit de importante vitaminele A, B și C, care ajută la absorbția alimentelor.

În plus, legumele și fructele conțin fibre - cea mai importantă componentă pentru curățarea stomacului și intestinelor de substanțele nocive, ceea ce este foarte important pentru pierderea în greutate.

În funcție de caracteristicile corpului și de stilul de viață, fiecare are nevoie de o anumită cantitate de calorii, în medie, această cantitate este de aproximativ 1. 300 de calorii pe zi. Pe baza aportului zilnic de calorii, se determină:

1. Cantitatea de proteine este luată în proporție de două grame pe kilogram de greutate. De exemplu, luăm o greutate corporală de 60 de kilograme și înmulțim cu 2, obținem 120 de grame. Înmulțiți cu patru, deoarece un gram de proteine este egal cu patru calorii, obținem 480 de calorii - acesta este aportul zilnic de proteine.
2. Cantitatea de carbohidrați este calculată pe baza a 2, 5 grame per greutate corporală, obținem 150 de grame. Înmulțim cu patru, pentru căun gram de carbohidrați este egal cu patru, obținem 600. În acest caz, ponderea carbohidraților simpli (zahăr, miere) ar trebui să nu depășească zece procente.
3. Apoi adunăm cele două sume primite - 480 și 600, obținem 1080. Aceasta este cantitatea de proteine și carbohidrați pe zi.
4. Pe baza unui necesar zilnic de calorii de 1. 300, grăsimea are 220 de calorii, adică aproximativ 24 de grame, deoarece un gram de grăsime este egal cu nouă calorii. Aceasta corespunde regulii principale pentru pierderea în greutate - cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească douăzeci la sută din conținutul zilnic de calorii.

Nu este dificil să aflați conținutul caloric al alimentelor individuale folosind tabele speciale care pot fi găsite atât pe Internet, cât și în multe cărți de bucate, dar calcularea conținutului de calorii al diferitelor feluri de mâncare gătite va fi mai dificilă. Pentru a face acest lucru, trebuie să adăugați conținutul de calorii al tuturor produselor care alcătuiesc felul de mâncare. Și calculează câte calorii sunt per porție.

Pentru a calcula conținutul de calorii al terciului gata preparat în apă, aveți nevoie de cantitatea de cereale fierte, de exemplu, împărțiți o sută de grame la trei (numărul trei este luat pe baza faptului că masa cerealelor fierte crește de trei ori) și înmulțit cu conținutul de calorii al unui gram de cereale uscate.

Plan de alimentare pentru fiecare zi

Volumul zilnic de calorii este distribuit pe parcursul zilei:

• mic dejun 25 la sută;
• prânz 30 la sută;
• cina 20 la sută;
• gustări între mese 25 la sută.

Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească patru ore. Deci, dacă micul dejun cade la 7: 00, iar prânzul la 13: 00, atunci gustarea ar trebui să fie între zece și unsprezece. Gustarea de după-amiază ar trebui să fie cel târziu la ora 16: 00, iar cina cu trei ore înainte de culcare.

Meniu pentru saptamana

1. Micul dejun ar trebui să includă alimente proteice: ouă fierte sau omletă, brânză de vaci, carne, precum și cereale, legume, pâine de secară, brânză, ceai. Din fructe se pot folosi mere sau pere.
2. Gustare între micul dejun și prânz: chefir, brânză cu o felie de pâine, suc sau ceai, fructe sau fructe uscate.
3. Prânz: supă, carne sau pește, ciuperci, legume, pâine.
4. Gustare între prânz și cină: salată de fructe sau legume, suc, iaurt sau brânză de vaci.
5. Cina: caserolă de pește sau legume, carne de pasăre, brânză de vaci, lapte copt fermentat, vareneți, chefir sau iaurt.

Ca meniu eficient pentru pierderea în greutate, conceput pentru aproape o săptămână, puteți utiliza metoda de nutriție separată, care se distinge prin utilizarea separată a proteinelor și carbohidraților:

1. zi: proteine (carne de pui, oua, calmari) si legume.
2. zi: numai proteine - carne, peste, branza.
3. zi: numai carbohidrați - miere, fructe și legume, fulgi de ovăz, orez, paste.
4. zi: descărcare - ceai, legume.

Meniu pentru o luna

luni

• Mic dejun: terci de hrișcă, salată de legume, ceai.
• Pranz: supa de pui, legume, compot.
• Cina: salata de legume, peste, paine, ceai.
• Între mesele principale: pere sau banane, chefir, brânză de vaci sau iaurt.

marţi

• Mic dejun: cereale, iaurt, fructe.
• Pranz: supa de legume, peste copt cu orez, vinegreta, compot.
• Cina: carne slaba, salata de legume, ceai.
• Între mesele principale: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt.

miercuri

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere, ceai.
• Pranz: supa de varza, piure de cartofi, cotlet de peste, suc.
• Cina: supa cu chiftele fara cartofi, tocanita de legume, sunca, ceai.
• Între mesele principale: nuci - câteva bucăți, iaurt, salată de fructe, prăjituri.

joi

• Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, pâine prăjită, suc sau ceai.
• Pranz: bors, cotlet de pui, hrisca, compot.
• Cina: file de pui, vinegreta, ceai.
• Între mesele principale: mere, iaurt, nuci, fructe uscate.

vineri

• Mic dejun: terci de orez, fructe uscate, ceai.
• Prânz: supă de legume, gulaș cu piure de cartofi, salată de legume, suc.
• Cina: salata de legume, peste, iaurt.
• Între mesele principale: chefir, banane, brânză de vaci, cacao.

sâmbătă

• Mic dejun: omletă, salată de legume proaspete, o felie de pâine, ceai cu lapte.
• Pranz: supa de legume, pui, vinegreta, compot sau suc.
• Cina: tocană de vită cu broccoli, suc sau ceai.
• Între mesele principale: ananas, iaurt, brânză de vaci cu smântână.

duminică

• Mic dejun: terci de ovăz, fructe, ceai.
• Pranz: supa de hrisca, carne, legume, suc.
• Cina: calmar cu legume.

Între mese: pâine prăjită, biscuiți neîndulciți, suc de fructe sau legume, fructe, iaurt sau ceai.

Zile de post

Zilele de post sunt recomandate tuturor pentru a-și îmbunătăți sănătatea, indiferent dacă este nevoie de controlul greutății. acest lucru vă permite să curățați corpul de toxine inutile, să reduceți sarcina asupra sistemului cardiovascular. Pentru a preveni creșterea în greutate, se recomandă aplicarea zilelor de post de două ori pe lună. Și pentru pierderea în greutate - o dată pe săptămână. De preferat în aceeași zi.

Există multe tipuri de zile de post. Cele mai populare sunt:

1. Dieta cu kefir. În această perioadă, doar chefirul este folosit pentru alimente. În șase doze, se beau până la doi litri în timpul zilei.
2. Dietele cu mere. Se consumă două kilograme de mere pe zi.
3. În zilele de post de castraveți, un kilogram și jumătate de castraveți sunt folosite în cinci recepții.
4. Zile de post cu sucuri, al căror volum este de aproximativ doi litri. Sunt de preferat sucurile de legume.

Rețete de nutriție adecvată

Salate

1. Salată de țelină și varză. Ingrediente: 4 tulpini de telina, 500 de grame de varza, 3 castraveti, 2 cepe, ulei de masline (ulei vegetal este posibil), zeama de lamaie, patrunjel sau marar. Combinați varza și țelina tocate, castravetele și ceapa tocate mărunt. Se condimenteaza cu zeama de la jumatate de lamaie si ulei de masline, se amesteca si se lasa sa se infuzeze. Decorați cu ierburi.
2. Salata de ciuperci pentru slabit. Pentru gătit, veți avea nevoie de 150 de grame de ciuperci proaspete, 10 grame de ulei vegetal, suc de lămâie, piper negru. Se fierb ciupercile decojite in apa cu sare, se toaca marunt. Se condimentează cu piper, se toarnă cu ulei vegetal și suc de lămâie, se stropește cu ierburi.

Feluri principale

1. Supă Bonn pentru arderea grăsimilor. Pentru ciorbă, aveți nevoie de rădăcină de țelină, furculițe de varză, patru roșii, șase cepe mici, trei ardei gras, sare și condimente după dorință. Tăiați mărunt legumele, adăugați apă și fierbeți până se înmoaie. Adăugați condimente și condimente, se poate folosi sos de soia în loc de sare.
2. Carne de vită cu broccoli. Ingrediente: 500 grame carne de vita, doua cepe, doi morcovi, 300 grame broccoli, doi ardei grasi, sare, piper negru, faina. Tăiați carnea în bucăți mici, prăjiți cu ceapă și morcovi până se rumenesc. Stropiți cu făină și apă pentru a acoperi ingredientele. Se fierbe la foc mic aproximativ două ore. Adauga ardei gras tocat si broccoli, asezoneaza cu sare si piper si mai fierbe inca jumatate de ora. Stropiți cu ierburi înainte de servire.

deserturi

1. Caserolă cu brânză de vaci. 250 de grame de brânză de vaci, 1 lingură de îndulcitor, o jumătate de linguriță de sare, 2 ouă, 2 linguri de gris și 100 de mililitri de lapte. Amesteca laptele cu gris, lasa sa stea putin. Bate ouăle cu îndulcitor și sare. Amestecați toate ingredientele, dacă doriți, puteți adăuga fructe de pădure sau fructe. Se toarna intr-o forma unsa cu unt si presarata cu gris si se da la cuptorul preincalzit la grade pentru 35 de minute.
2. Mere la cuptor cu scorțișoară și miere. Decupați merele, umpleți cavitatea rezultată cu un amestec de o jumătate de linguriță de miere și aceeași cantitate de scorțișoară. Se presara deasupra nuci tocate. Pune merele finite într-o tavă de copt. Umpleți cu apă până ajunge la jumătate din mere. Dam la cuptorul preincalzit la doua sute de grade pentru 20 de minute.

Cum să suplimentezi o alimentație adecvată

O dietă sănătoasă trebuie să conțină cantități adecvate de vitamine și minerale. Sunt deficitare în special în sezonul rece. Prin urmare, trebuie să luați suplimentar preparate cu vitamine și minerale.

O condiție importantă pentru obținerea rezultatelor în lupta împotriva kilogramelor în plus este o abordare integrată. Aceasta nu este doar o alimentație adecvată, ci și un stil de viață activ, plimbări regulate în aer curat, exerciții fizice, utilizarea diferitelor metode de masaj>si bai de slabit.

Sfaturi Blitz

1. În fiecare dimineață, cu o jumătate de oră înainte de micul dejun, bea un pahar cu apă. Acest lucru va pregăti stomacul pentru mâncare.
2. Exercițiile se fac cel mai bine înainte de micul dejun.
3. Cu cât mesteci mai bine mâncarea, cu atât mai repede va veni sațietatea.
4. Dacă ți-e foame, bea un pahar cu apă, de multe ori confundam setea obișnuită cu dorința de a mânca ceva.
5. Dintre fructe, bananele și mango sunt cele mai bogate în calorii, așa că este mai bine să nu le folosiți într-o perioadă de slăbire intensă.
6. Utilizați sos de soia ca înlocuitor de sare. Are proprietatea de saturație rapidă.
7. Limitați alimentele prăjite.
8. Nu uitați de zilele de post.