Exerciții de dimineață pentru slăbit acasă: exerciții eficiente

Puteți scăpa de excesul de grăsime și vă puteți perfecționa silueta cu ajutorul unei alimentații adecvate și a unui set adecvat de exerciții. Setul de măsuri include, de asemenea, exerciții de dimineață pentru scăderea în greutate acasă, ceea ce este minunat pentru începători - începeți-vă dimineața cu fitness ușor. În același timp, nu ar trebui să transformați exercițiul într-un antrenament cu drepturi depline, deoarece urmărește un scop diferit - de a încărca corpul cu energie pentru întreaga zi de lucru. În ceea ce privește exercițiile fizice incluse în complexele de antrenament, acestea vizează tensiunea musculară prin epuizarea corpului.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Antrenamentul de slăbire dimineața are beneficii mari pentru organism. Mulți oameni cred că puteți simți veselie dacă beți o ceașcă de cafea tare, cu toate acestea, această băutură aromatică conține cofeină, care cu greu poate fi numită utilă. Avantajele de a face exerciții dimineața sunt dezvăluite odată cu executarea regulată a complexului și constau în:

• Îmbunătățirea performanței. Încălzirea ajută la forțarea sângelui să se deplaseze prin vase mai intens. Datorită acestui fapt, țesuturile corpului sunt saturate cu oxigen și substanțe nutritive, ceea ce duce la îmbunătățirea memoriei, accelerarea proceselor de gândire și o concentrare crescută a atenției.
• Îmbunătățirea corpului. Stimularea fluxului sanguin are un efect pozitiv asupra funcționării creierului și a organelor respiratorii. În paralel cu aceasta, flegma este excretată din bronhii și plămâni, care se acumulează în timpul somnului, iar stagnarea sângelui este eliminată în vene.
• Stare de spirit îmbunătățită. Efectuând un set de exerciții simple cu muzică revigorantă, vă puteți asigura o dispoziție de lungă durată. În plus, exercițiul elimină cauza hipokineziei (activitate fizică insuficientă), eliminând senzația constantă de slăbiciune, iritabilitate.
• Elimină insomnia. Trezirea devreme vă va ajuta să respectați o anumită rutină zilnică. Când ceasul corpului indică timpul de odihnă, se va simți oboseala. Respectarea regimului este o garanție a unui somn sănătos și odihnitor.
• Consolidarea disciplinei. O persoană obișnuită să facă gimnastică în mod regulat se descurcă mai bine cu adversitățile, se trezește ușor și nu are probleme majore cu disciplina.

Cum să faci exerciții de dimineață acasă

Este posibil să obțineți efectul dorit și să îmbunătățiți tonul corpului cu ajutorul antrenamentelor regulate dimineața, sub rezerva anumitor reguli. O abordare competentă va ajuta la întărirea mușchilor coapselor, feselor, spatelui și a altor zone. Combinat cu o nutriție adecvată, puteți scăpa de excesul de grăsime, făcând silueta mai subțire și mai proeminentă. Reguli de bază și recomandări:

• Deoarece corpul se trezește treptat, orice încărcătură puternică imediat după trezire va forța inima să treacă brusc la munca activă, ceea ce poate afecta negativ mușchiul inimii.
• Cea mai bună gimnastică de dimineață este cea după care veți simți un val de vioiciune și forță. Nu trebuie să supraîncărcați corpul atunci când îl efectuați, principalul lucru este să ridicați tonul corpului și să nu construiți masa musculară.
• Unele exerciții se pot face fără să te ridici din pat. Acestea includ doar exerciții de încălzire care nu poartă o sarcină specială - acest lucru nu va fi suficient pentru a vă reîncărca vioiciunea pentru întreaga zi.
• Găsiți muzica potrivită. Alegeți compoziții cu un tempo de 140-170 bătăi / minut dacă complexul dvs. include un fel de exercițiu intens. Cântecele ritmice vor ajuta la organizarea corectă a mișcărilor și la coordonarea respirației cu ele.
• Complexul exercițiilor de dimineață este cel mai bine împărțit în trei etape: încălzire, principală și finală.
• Încercați să ventilați camera în timp ce aerul proaspăt revigorează.
• Nu purtați haine care împiedică mișcarea, altfel veți fi foarte incomod.
• Exercițiile de dimineață și mâncarea sunt lucruri incompatibile. Dacă ți se face foame, atunci bea un pahar cu apă. Nu faceți exerciții pe stomacul plin.

Exerciții de dimineață pentru slăbit acasă

Există atât complexe generale, cât și complexe separate, care sunt concepute special pentru femei, bărbați și așa mai departe. În orice caz, încercați să efectuați regulat antrenamentul de dimineață ales. Exercițiile fizice dimineața pentru pierderea în greutate și exercițiile de respirație vor ajuta la obținerea efectului dorit de scădere în greutate. Timpul de antrenament durează aproximativ 10-15 minute. Principalul lucru nu este să fii leneș, ci să faci totul cu entuziasm și energie.

Pentru femei

O dietă de slăbit este o pierdere de timp și speranțe zadarnice de a obține un corp frumos fără activitate fizică. Cu cât intră mai puține calorii în organism, cu atât corpul le stochează mai mult în rezervă. Verificați complexul de mai jos, care este minunat pentru femei (numărul de abordări și exerciții este cel mai bine determinat de dvs. , începeți cu un minim):

• Mergeți pe loc timp de 30 de secunde, ridicând genunchii sus.
• Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii. Strecurați-vă, ridicați bazinul de pe podea, apoi relaxați-vă și luați poziția de plecare.
• Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele îndreptate pentru a forma un unghi drept față de suprafață. Ține-ți picioarele în această poziție câteva secunde, apoi coboară-le ușor.
• Pentru a reduce volumul șoldurilor, faceți alternanțe de lunges cu picioarele stângi și drepte. În același timp, trageți-vă stomacul, faceți spatele drept și puneți mâinile pe talie.
• Faceți genuflexiuni adânci fără a ridica picioarele de pe podea și a menține brațele întinse la nivelul pieptului.
• Culcați-vă pe spate, începeți să vă retrageți ritmic și să ieșiți din peretele abdominal, apăsând ușor pe el cu mâinile.

Pentru incepatori

Dacă nu ați fost implicat în sport de mult timp, atunci acordați preferință unui set de exerciții special concepute pentru începători. Principalul lucru nu este să exagerați, un ritm rapid este inutil, principalul lucru este regularitatea performanței și alimentația adecvată. Un program de exerciții simple pentru exercițiile de dimineață:

• Faceți genuflexiuni obișnuite în mai multe seturi de 10-20 de ori (în funcție de fitness).
• Pentru a rezolva presa, întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele în unghi drept față de podea și coborâți-le. Fă-o de 10-15 ori, 3 seturi.
• Pentru a rezolva șoldurile, efectuați lunges - pe fiecare picior de 15 ori, 3-4 abordări.
• Bicicleta de exerciții - Faceți-o cât mai mult timp posibil, cel puțin 1-2 minute.
• Balansați picioarele. Efectuați atât înainte, cât și înapoi, și în lateral.
• A sari. Săriți de 30-40 de ori - repetați 4 seturi.
• În cele din urmă, întindeți-vă mușchii astfel încât să fie cât mai flexibili și calzi posibil.

Pentru slăbire rapidă

Obținerea de rezultate rapide cu exerciții de dimineață este posibilă numai în combinație cu o nutriție adecvată și un stil de viață activ. Fiecare exercițiu de mai jos este efectuat timp de 30 de secunde, după care trebuie să faceți o pauză timp de 30 de secunde și să beți aproximativ 1/4 pahar de apă pentru a îmbunătăți procesele metabolice din organism. Nu puteți mânca înainte și după complex timp de 1, 5 ore, mai detaliat:

• Așezați picioarele la lățimea umerilor, închideți mâinile într-o încuietoare deasupra capului. În timp ce săriți, închideți picioarele și deschideți mâinile, întinzând brațele în sus și încercând să bateți palmele.
• Întindeți-vă pe podea, întindeți brațele în lateral, începeți să ridicați alternativ picioarele în sus. Unghiul față de podea ar trebui să fie de 90 de grade.
• Mutați scaunul ferm pe perete și schimbând alternativ picioarele, puneți-le pe el.
• Luați un braț îndoit, cu coatele la un unghi de 90 de grade. Culcați-vă în această poziție timp de 30 de secunde, contractându-vă mușchii abdominali și ai coapsei.
• Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați mâinile în spatele capului. Începeți să vă mișcați abs, astfel încât coatele să vă atingă genunchii.
• Așezați mâinile pe un suport, cum ar fi o canapea, cu picioarele drepte și întinse înapoi. Începeți să faceți flotări fără să vă îndoiți trunchiul.
• Întindeți picioarele la lățimea umerilor. Când faceți genuflexiuni, întindeți genunchii îndoiți în direcții diferite, dar fesele nu trebuie să atingă podeaua și picioarele.
• Încercați să faceți flotări pe un braț, schimbându-l alternativ - cu siguranță aveți nevoie de asistență.
• Intinde-te de partea ta, apoi incepe sa ridici un picior in sus. Extindeți brațul care este la podea deasupra capului și lăsați-l pe celălalt pe podea, creând un unghi de 90 de grade. După 15 secunde de a face exercițiul, treceți la cealaltă parte.
• Întins pe podea pe stomac, întindeți brațele peste cap. În același timp, ridicați-le cu picioarele de pe podea. Încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Luați mai multe seturi.

Pentru toate grupele musculare

O opțiune excelentă pentru a pierde în greutate cât mai eficient este încărcarea tuturor grupurilor musculare acasă. Pentru început, ar fi bine să faci o încălzire ușoară după somn, de exemplu, rotații circulare ale capului, mâinilor, în articulațiile umărului, cotului, gleznei și genunchiului. Pune-ți niște muzică ritmică, pentru căva fi greu să te trezești fără ea. Un set de exerciții:

• Sari în loc (poți sări coarda) - de 20 de ori.
• Mergeți de 20 de ori, astfel încât unghiul dintre picior și genunchi să fie de 90 de grade.
• Ghemuiți-vă de 10 ori, concentrându-vă pe glute și genunchi.
• Efectuați 20 de atacuri laterale.
• Aleargă puțin în loc, ridicând genunchii.
• Fă-ți abdomenul de 20 de ori. Pentru a face acest lucru, coborâți brațele de-a lungul trunchiului, ridicați picioarele cu 45 de grade și începeți să le rotiți într-o direcție sau alta.
• Fugiți astfel încât călcâiele să vă atingă fesele.
• Împingeți de la podea de 8-10 ori - puteți cu genunchii îndoiți.

Încărcare de 5 minute

Toată lumea poate compune un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate acasă, care vor dura aproximativ 5 minute. În acest caz, importanța principală ar trebui acordată încălzirii, deoarece dacă includeți exerciții generale de tonifiere în program, atunci antrenamentul va dura cel puțin 10-15 minute. Complex aproximativ, conceput pentru 5 minute:

• Întoarce capul stânga-dreapta.
• Capul se înclină la stânga și la dreapta, înainte și înapoi.
• Rotirea periilor spre exterior și spre interior pe brațele întinse înainte.
• Rotația antebrațelor spre exterior și spre interior.
• Rotirea articulațiilor umărului înainte și înapoi.
• Rotirea piciorului atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în direcția opusă.
• Se întoarce cu piciorul spre stânga și dreapta, se înclină de la sine și de la sine.
• Rotația picioarelor în articulațiile genunchiului.

Se încarcă 20 de minute

Dacă vă exersați în principal pentru pierderea în greutate, atunci ar trebui să aranjați corect toate exercițiile. Antrenamentul trebuie să dureze cel puțin o jumătate de oră, deoarece grăsimea corporală începe să scadă în 20 de minute de exercițiu. Pauza dintre ele nu trebuie să depășească 1 minut. De asemenea, urmăriți ritmul activităților dvs. În cele din urmă, răcorește-te sau întinde-te. Complex:

• Pe picioare și fese. Începeți-vă activitatea mergând pe loc - 30-60 de secunde. În același timp, încercați să ridicați genunchii sus. Apoi, ținându-te de spătarul scaunului și stând în picioare, începe să se ridice și să cadă timp de 30-60 de secunde. De asemenea, faceți salturile separat pe fiecare picior.
• Pe stomac și pe laturi. Începeți să efectuați rotații circulare cu bazinul, în timp ce abdomenul trebuie să fie atras și în afară. Culcați-vă pe spate, începeți să ieșiți din cavitatea abdominală apăsând pe ea cu mâinile. Fă-o de 10 ori.
• Pe mâini. Găsiți gantere potrivite de la 1 kg și mai mult. Începeți să ridicați ambele brațe în lateral în același timp timp de aproximativ 30-60 de secunde.
• Pe șolduri. Îndoiți-vă picioarele în timp ce vă întindeți, astfel încât picioarele să rămână pe podea. Începeți să vă ridicați bazinul și să îl mișcați de 6 ori în stânga și în dreapta în fiecare direcție. Luați mai multe seturi.

Exerciții de fitness

Exercițiile de fitness efectuate corect și regulat dimineața vor aduce un impuls de vivacitate și vor contribui la pierderea în greutate. În timpul încărcării nu trebuie să se facă exerciții fizice grele sau stres excesiv, altfel încărcarea poate fi dăunătoare. Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului nu trebuie să fie mai mare de 60% din maximul posibil. Cel mai simplu program de exerciții fizice, care este perfect pentru cei fără experiență de fitness:

• Începeți exercițiul de dimineață cu 10 minute de mers relativ rapid. Dacă ridicați genunchii sus, atunci în câteva minute veți simți o tensiune plăcută în mușchi.
• Apoi, faceți 3 seturi de 10-15 genuflexiuni fără greutăți (conform senzațiilor).
• Continuați exercițiile de fitness pentru pierderea în greutate, flotări de pe podea în același mod - 3 seturi de 10-15 ori.
• Apoi, faceți orice exerciții abdominale care vă interesează. După încărcare, nu ar trebui să existe nicio creștere a tensiunii arteriale și a respirației. Măriți numărul de repetări în timp.

Dans

Astfel de exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate acasă nu pot fi mai puțin eficiente decât celelalte opțiuni descrise. Gimnastica de dans înseamnă un complex de exerciții de gimnastică care se execută cu un anumit ritm exclusiv pe muzică. Astfel de clase sunt utilizate pe scară largă pentru a dezvolta mișcări de flexibilitate, coordonare. Începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară. Merită făcut cu lecții video speciale pentru a vedea vizual implementarea tuturor elementelor. Sfaturi utile:

• Pentru un exercițiu de dimineață de dans pentru pierderea în greutate acasă, alegeți o cameră spațioasă în care să nu existe obiecte străine.
• Acoperirea podelei trebuie să fie antiderapantă pentru a preveni rănirea.
• Pentru acompaniament muzical, conectați difuzoarele la computer - nu ar trebui să luați un telefon sau un player, deoarece acesta va interfera doar în proces.
• În timpul gimnasticii de dimineață de dans, nu trebuie să fiți distras de nimic.
• Alegeți haine mai confortabile, mai libere. Un kit sport este perfect.
• Veți obține mai multe beneficii dacă vă observați mișcările în oglindă.

Circular

Acest antrenament este considerat un mod foarte eficient de a scăpa de excesul de grăsime. Scopul său principal este de a elabora toți mușchii corpului într-o singură zi. Nu are ca scop construirea masei musculare, dar în același timp se efectuează cu intensitate ridicată. Pentru implementarea sa, sunt selectate 10-12 exerciții pentru toate părțile corpului. Un cerc se repetă de 2-3 ori, iar restul între seturi este de aproximativ 30 de secunde. Într-un cerc, se efectuează 10 până la 50 de repetări ale fiecărui exercițiu. Trebuie să faceți de 2-3 ori pe săptămână. Complexul clasic de antrenament al circuitului este format din:

• Squats. Destinat formării mușchilor fesieri.
• Flotări. Elaborați mușchii brațelor și ale pieptului.
• Accentuarea ghemuirii. Poziția inițială este angajată ca în flotări, urmată de tranziția săriturii în poziția ghemuit.
• Sărind „stea de mare". Când săriți, întindeți picioarele și brațele în lateral. Sari cât mai repede posibil.
• Swinging presa. Mai mult, atât partea superioară, cât și cea inferioară.
• Coarda de sărituri. Exercițiu cardio bun.
• Shuttle Bek. Trebuie să alergi cât mai repede posibil.