dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană nu a fost dezvoltată de cercetătorii din laboratoarele științifice.Acest program de nutriție a evoluat de-a lungul secolelor și este moștenirea diferitelor culturi și civilizații. Și acestea nu sunt doar cuvinte frumoase. În 2013, UNESCO a inclus Dieta mediteraneană drept un patrimoniu cultural imaterial al umanității. În plus, ONU a recunoscut că, oricât de ciudat ar suna, această dietă era pe cale de dispariție.

Ce este dieta mediteraneană

Probabil, mulți și-au amintit acum baghetele franțuzești crocante cu brânză, pizza italiană, paste, vin și au fost puțin surprinși. Cumva, aceste produse nu se încadrează în ceea ce suntem obișnuiți să auzim despre o alimentație sănătoasă. În plus, este dificil să ne imaginăm că o dietă atât de bogată poate servi ca prevenire a bolilor cardiace, a cancerului, a diabetului și chiar poate fi utilă pentru slăbit.

Trebuie să recunosc că nu este nimic surprinzător în această uimire. De fapt, dieta tradițională mediteraneană (de fapt, sistemul de nutriție pe care UNESCO a luat-o sub aripa sa) în fiecare an are din ce în ce mai puțin în comun cu modul în care mănâncă locuitorii moderni din regiunea mediteraneană. Această dietă se bazează pe principiile nutriției care au fost respectate de bunicii italienilor moderni și de vecinii lor. În ultimii 50 de ani, dieta locuitorilor din Mediterana a căzut, de asemenea, sub influența globalizării.

În ce constă dieta

Inițial, dieta mediteraneană era un set de alimente pe care săracii care locuiau în regiune și-l puteau permite. Adică, aceasta este mâncare pe care oamenii ar putea să o colecteze în grădinile lor, să pescuiască în mare și să pregătească din ea mâncăruri nutritive ieftine.

Dieta tradițională mediteraneană constă din următoarele grupe de alimente:

• alimente vegetale (fructe, legume);
• pâine integrală, cereale;
• ulei de masline;
• Peste si fructe de mare.

Cereale și pâine

Aproximativ 55-60% din valoarea energetică totală a dietei este furnizată de alimentele din acest grup. În orice moment, cerealele au fost o parte importantă a dietei locuitorilor Mediteranei. În dieta lor, aceste alimente sunt principalele surse de carbohidrați, precum și multe vitamine și minerale. În cele mai vechi timpuri, sub influența Egiptului, grâul a ajuns în Marea Mediterană și a devenit una dintre culturile principale. Puțin mai târziu, dieta a fost extinsă cu orez și porumb. Dar în mod tradițional grâul și orzul au intrat în meniu, iar ovăzul a fost folosit în principal ca hrană pentru animale. Datorită preparatelor din cereale, dieta mediteraneană este benefică pentru sistemul nervos, inima, vasele de sânge și organele digestive.

Ulei de masline

Acest produs este considerat semnul distinctiv al dietei mediteraneene. Este principala sursă de grăsimi sănătoase, vitamine A și E, acid oleic, compuși fenolici. Uleiul de măsline face ca această dietă să fie unică și atât de benefică pentru organism. Cercetările științifice confirmă faptul că consumul regulat al produsului protejează eficient împotriva bolilor de inimă, a demenței senile, a uleiului de măsline servește ca agent natural antibiotic și antiinflamator. În plus, acest produs face dieta mediteraneană sănătoasă pentru piele și organele interne.

Legume și leguminoase

Legume și leguminoase O altă componentă importantă a acestui vechi sistem alimentar sunt legumele. Acestea servesc ca o sursă excelentă de fibre, o cantitate imensă de vitamine, micro și macroelemente, uleiuri esențiale și fitocomponenți. Iar leguminoasele, care au fost cultivate în regiune încă din cele mai vechi timpuri, sunt un depozit de proteine vegetale.

Prezența unui număr mare de legume face ca dieta să fie utilă pentru absolut toate organele și sistemele din corpul uman. Multe dintre fructele tradiționale mediteraneene au proprietăți medicinale pronunțate. Această categorie de produse este utilă pentru pierderea în greutate, scăderea colesterolului, reglarea sistemului digestiv, menținerea unei microflore intestinale sănătoase și îmbunătățirea sistemului cardiac. Legumele bogate în minerale și vitamine previn anemia, întăresc sistemul imunitar, au proprietăți antibiotice, antivirale și anticanceroase.

Fructe și miere

Clima blândă mediteraneană permite cultivarea unei mari varietăți de fructe în regiune. Strugurii, pere, smochine, curmale, rodii, mere, gutui, portocale și multe alte fructe sunt foarte populare printre locuitorii de pe litoral. Cercetătorii sugerează că tradiția mediteraneană de a încheia fiecare masă cu un desert cu fructe are rădăcini grecești. O altă delicatesă utilă pentru locuitorii din regiune este mierea. Acest depozit de substanțe nutritive a fost împrumutat de la egipteni cu multe secole în urmă. Dar în mod tradițional în Marea Mediterană, se consumă în porții mici și nu zilnic.

Vin și struguri

Vinul roșu este unul dintre acele ingrediente prin care este recunoscută dieta tradițională mediteraneană. Locuitorii regiunii au iubit și au consumat în mod regulat vin bogat în fitocomponenți. Și după cum confirmă rezultatele cercetărilor moderne, acest produs în porții moderate este benefic pentru sistemul cardiac, imunitatea, precum și pentru prevenirea anemiei și a cancerului. Apropo, în cele mai vechi timpuri din Marea Mediterană, vinul era folosit într-un mod diferit față de astăzi. Anterior, era obișnuit să diluați această băutură divină cu apă și să adăugați miere și condimente.

Astăzi este permis să beți 1-2 pahare de băutură pe zi.

Peste si fructe de mare

Peștele, fructele de mare și algele au fost alimente de bază pentru locuitorii de pe coastă încă din vremuri imemoriale. Au servit oamenii de secole ca sursă de iod, vitamina D, grăsimi sănătoase și proteine. Dar dacă înainte se foloseau în principal pește proaspăt, astăzi este din ce în ce mai mult înlocuit din dietă cu conserve și produse semi-finite mai puțin utile.

Carne în dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană nu este o dietă în care carnea este principala sursă de proteine. Produsele din această categorie nu apar des în meniu, dacă apar. De regulă, carnea roșie se consuma foarte rar în Marea Mediterană și, de regulă, sub formă de șuncă tradițională. În plus față de el, câte o pasăre slabă din dietă apărea uneori pe mese.

Beneficii pentru sănătate

Adevăratul sistem alimentar mediteranean se bazează pe tradițiile dietetice din 13 țări situate pe coasta mării. Acest sistem alimentar a fost urmat de secole în Italia, Grecia, Spania, sudul Franței și Balcani, Maroc, Tunisia, Turcia, Liban și Siria. Dar numai în anii 1960, cercetătorii au atras atenția asupra faptului că locuitorii regiunii mediteraneene sunt mai puțin susceptibili de a suferi de boli cardiace, obezitate, diabet și cancer. În plus, speranța lor de viață este mult mai lungă. După cum sa dovedit, motivul acestui fenomen constă în dieta specială la care populația locală aderă. Începând cu a doua jumătate a secolului al XX-lea, cercetătorii din întreaga lume au început să studieze mai serios trăsăturile acestui sistem nutrițional și efectul acestuia asupra corpului uman.

Dieta tradițională mediteraneană constă în cantități mari de fructe proaspete, pește, ulei de măsline, care, combinate cu activitatea fizică, au un efect benefic asupra sănătății.

Previne bolile cardiovasculare

Abandonarea cărnii roșii în favoarea fructelor de mare, utilizarea uleiului de măsline, o cantitate uriașă de legume proaspete, fructe și puțin vin roșu au făcut ca dieta mediteraneană să fie incredibil de sănătoasă pentru inimă și vasele de sânge. Respectarea acestui sistem nutrițional poate preveni hipertensiunea arterială, ateroscleroza, scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun, prevenirea cheagurilor de sânge excesive, precum și dezvoltarea aterosclerozei. În plus, nutriția conform sistemului mediteranean îmbunătățește circulația sângelui și întărește vasele de sânge.

Sprijină energia

Mulți oameni acordă atenție faptului că pensionarii din țările mediteraneene arată destul de bine la vârsta lor și duc un stil de viață foarte activ. Cercetătorii atribuie acest lucru nutriției adecvate. Dieta tradițională a acestor oameni este bogată într-o varietate de substanțe nutritive care servesc ca o bună sursă de energie și, de asemenea, susțin tonusul muscular.

Crește speranța de viață

Acest beneficiu este strâns legat de un alt beneficiu al dietei - capacitatea de a reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului. Dovezile cercetării confirmă faptul că cei care urmează Programul de nutriție mediteraneană sunt cu 20% mai puțin susceptibili de a avea moarte subită.

Previne Alzheimer și bolile degenerative

Acest sistem nutrițional ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive ale creierului, reduce riscul apariției sclerozei multiple, a bolii Parkinson, a demenței senile și a bolii Alzheimer. Cercetătorii atribuie acest lucru consumului de cantități mari de ulei de măsline și nuci, care au proprietăți antioxidante pronunțate, îmbunătățesc fluxul de sânge către creier, îmbunătățind funcția acestuia. În plus, dieta mediteraneană are proprietăți neuroprotectoare, făcându-l o apărare eficientă împotriva accidentului vascular cerebral, a neuropatiei periferice și a funcționalității creierului afectate.

Acest sistem alimentar este considerat a fi foarte benefic atât pentru persoanele de vârstă, cât și pentru persoanele cu toleranță scăzută la stres.

Protejează împotriva bolilor respiratorii

Recent, cercetătorii găsesc din ce în ce mai multe dovezi că dieta mediteraneană este o modalitate bună de a crește imunitatea, precum și de a proteja împotriva infecțiilor pulmonare și a bolilor respiratorii. Studiile au arătat că această dietă este foarte benefică pentru fumători, întrucât un set special de alimente previne boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC).

Reduce riscul de cancer

Acesta este unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale dietei mediteraneene. Dovezile științifice sugerează că consumul acestei diete poate preveni unele tipuri de cancer, inclusiv cancerul de stomac, intestinal și de sân.

Protejează împotriva diabetului

Predominanța legumelor bogate în fibre în dietă îl face benefic pentru prevenirea diabetului. Fibrele dietetice ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. În plus, consumul conform acestei scheme este benefic pentru persoanele care deja suferă de diabet, deoarece scade concentrația de colesterol, îmbunătățește circulația sângelui și previne fragilitatea capilară.

Alte proprietăți benefice:

• îmbunătățește funcționarea glandei tiroide;
• reglează procesele metabolice;
• previne rahitismul la copii si osteoporoza la adulti;
• îmbunătățește mineralizarea osoasă.

Este posibil să slăbești cu această dietă

Studiile arată că persoanele care urmează o dietă mediteraneană, precum și exerciții fizice, nu au probleme cu supraponderalitatea. Și totul pentru că acest sistem se bazează pe principiile unei alimentații corecte și sănătoase.

Regulile de bază ale dietei mediteraneene sunt să mănânce porții fracționate și mici. Accentul principal se pune pe alimentele și proteinele vegetale bogate în fibre, care sunt benefice atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru câștigul muscular. Majoritatea rețetelor mediteraneene sunt un amestec sănătos de carne și alimente vegetale și conțin un minim de aditivi dăunători și zahăr. Un alt avantaj al acestui sistem nutrițional este consumul de multe lichide. După o dietă, trebuie să beți zilnic cel puțin 6 pahare de apă pură, liniștită. Și apa, după cum știți, este cel mai bun ajutor pentru pierderea în greutate și curățarea organismului de toxine.

Nutriționiștii au dezvoltat diete mai stricte de slăbire pe baza dietei mediteraneene. De exemplu, există dieta Trei Supe, a cărei esență este de a consuma una dintre supele dietetice tradiționale mediteraneene pentru prânz și cină pentru o anumită perioadă de timp (de la o săptămână la 21 de zile): gazpacho, minestrone sau pesto. Pe lângă supe, în perioada de slăbire, puteți include pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre și multe legume în meniu. Și trebuie să spun că recenziile despre această dietă sunt doar pozitive.

Fapte și mituri despre dieta mediteraneană

Mulți oameni știu că dieta mediteraneană este bună pentru sănătate. Dar pe lângă informațiile veridice, există multe mituri despre aceasta.

Mitul 1: consumul unei diete mediteraneene este scump

De fapt, aderarea la principiile nutriționale ale unei adevărate diete mediteraneene nu este atât de costisitoare pe cât cred unii oameni. Mai mult, această dietă a fost inițial un set de alimente din dieta săracilor italieni. Pentru o persoană modernă, pentru a-și apropia dieta de dieta mediteraneană, este suficient să introduceți în meniu, de exemplu, feluri de mâncare din fasole sau linte, care vor servi ca sursă de proteine vegetale, precum și să vă concentrați pe legume vegetale și cereale integrale. Și aceste produse, apropo, sunt mult mai ieftine decât multe dintre cele nesănătoase, dar atât de iubite de noi semifabricate.

Mitul 2: vinul roșu este sănătos în orice cantitate.

În realitate, numai consumul moderat de vin roșu este benefic. Și ce înseamnă „moderat", experții au fost mult timp determinați. Pentru femei, acesta este un pahar de vin pe zi, pentru bărbați - maximum doi. Numai fără a depăși aceste norme, se poate conta pe efectele benefice ale vinului roșu asupra organismului, în special asupra sistemului cardiovascular.

Mitul 3: o porție mare de spaghete și multă pâine este dieta mediteraneană.

De fapt, este foarte dificil să găsești un italian care consumă cantități uriașe de paste. O portie traditionala de spaghete sau alte paste este de 55-60 g, iar o portie de 80 g de paste este deja considerata foarte mare. Această cantitate de paste pe farfurie va ocupa foarte puțin spațiu. Adepții adevărați ai dietei mediteraneene vor lua cea mai mare parte a farfuriei cu legume proaspete, salate, pește sau carne dietetică.

De asemenea, rareori mănâncă mai mult de o felie de pâine și optează, de asemenea, pentru un produs din cereale integrale.

Mitul 4: dieta mediteraneană este doar o grămadă de alimente.

Oamenii mediteraneeni iau în serios alegerea mâncării. Se gândesc cu atenție la meniul săptămânii. Și puțini dintre ei vor mânca vasul terminat în grabă sau în fața televizorului. Pentru oamenii mediteraneeni, mâncarea este o parte importantă a vieții. Dar nu cea mai importantă. Respectarea dietei mediteraneene implică nu numai utilizarea unei anumite liste de alimente, ci și respectarea unui mod de viață special, o parte importantă a acesteia fiind activitatea fizică ridicată.

Mitul 5: toate uleiurile vegetale sunt la fel de bune.

Grăsimile vegetale sunt în multe cazuri mai sănătoase decât grăsimile animale. Dar în această categorie există produse care sunt din ce în ce mai utile. Dieta mediteraneană se face cel mai bine cu ulei de măsline extravirgin sau cu ulei de arahide presat la rece. Ambele produse conțin acizi grași mononesaturați, cunoscuți pentru o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Cel mai bine este să adăugați ulei de măsline la salate și să nu îl expuneți la căldură. Și pentru prăjire, este mai bine să luați alte tipuri, inclusiv arahide, floarea soarelui, porumb, rapiță, semințe de bumbac, șofran.

Cum să vă faceți dieta mediteraneană

Nu ar trebui să treceți niciodată la un nou sistem de alimentare brusc. Acest sfat nu își pierde relevanța în cazul dietei mediteraneene. Pentru ca organismul să perceapă tranziția către un nou meniu nedureros, nutriționiștii sfătuiesc să respecte mai multe reguli.

Mănâncă mai multe legume. Înainte de a transfera corpul complet în mâncarea mediteraneană, este recomandabil să-l obișnuiți treptat cu utilizarea unei cantități mari de legume. Cea mai ușoară cale este de a înlocui gustările obișnuite cu salate. De exemplu, în loc de sandvișuri în timpul zilei, puteți face o salată mai sănătoasă cu roșii, feta și puțin ulei de măsline.

Pe lângă salate, este important să includeți mai multe supe de legume în dietă.

Nu sari peste micul dejun. Aceasta este una dintre cele mai importante reguli ale unei diete sănătoase. Dieta mediteraneană necesită micul dejun potrivit. Adică, prima masă ar trebui să fie formată din alimente bogate în fibre. Cele mai bune alegeri sunt fructele și cerealele integrale. Apropo, dacă micul dejun constă dintr-o ceașcă de cafea și un sandviș, atunci este mai bine să folosiți pâine integrală.

Fructe de mare de două ori pe săptămână. Și acesta este unul dintre sfaturile preferate de toți cardiologii. La urma urmei, peștii de mare și crustaceele conțin o cantitate uriașă de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru buna funcționare a inimii și a vaselor de sânge. Ton, somon, hering, sardine sau cod - tipul de pește nu prea contează, principalul lucru este că este vorba de fructe de mare. Pe lângă ea, ar fi frumos să răsfățați corpul cu crustacee, care conțin și o cantitate imensă de componente utile.

O zi de vegetarianism. Acesta este un alt truc pentru a vă antrena corpul să mănânce ca un adevărat mediteranean. O dată pe săptămână, produsele de origine animală ar trebui să fie complet excluse din dietă. Mănâncă în schimb fasole, cereale și multe legume. Când corpul se obișnuiește cu acest regim, puteți adăuga o altă zi vegetariană. În ceea ce privește carnea roșie, în mod ideal, consumul său ar trebui redus la 450 g pe lună, iar puiul este permis aproximativ 1 kg în 30 de zile.

Mănâncă grăsimile potrivite. Grăsimile corecte, din punctul de vedere al nutriționiștilor și adepților dietei mediteraneene, sunt uleiul de măsline, măslinele, avocado, nucile, semințele. Din aceste alimente, organismul va obține toți acizii grași de care are nevoie și va evita grăsimile saturate dăunătoare. Corpul ar trebui să fie obișnuit cu uleiul de măsline treptat, înlocuindu-l cu alte tipuri de grăsimi vegetale mai familiare.

Nu uitați de produsele lactate. Produsele lactate conțin unele substanțe pe care organismul nu le poate obține din alte alimente. În dieta mediteraneană, ca cel mai util sistem nutrițional, brânzeturile nu sunt excluse (amintiți-vă cel puțin Franța cu brânzeturile sale albastre uimitoare sau Italia cu mozzarella sau parmezanul), iaurturile (cele mai populare grecești) și alte produse lactate fermentate. Dar nici ele nu trebuie abuzate. Un pahar de iaurt sau lapte și aproximativ 30 de grame de brânză pe zi sunt considerate benefice pentru sănătate.

Și pentru desert - fructe. Înghețată, prăjituri cu creme grase, produse de patiserie - toate acestea sunt interzise. În loc de aceste deserturi nesănătoase, locuitorii zvelți și sănătoși din regiunea mediteraneană aleg căpșuni, smochine proaspete, struguri, mere și alte bunătăți.

Cum se face meniul potrivit

Bucătăria mediteraneană este unică prin faptul că este atât foarte sănătoasă, cât și incredibil de delicioasă. Acesta este cazul când mâncăm delicatese și, în același timp, slăbim, ne consolidăm sănătatea și ne îmbunătățim aspectul.

Porții zilnice recomandate de alimente:

• legume - 100 g legume cu frunze și 50 g altele;
• cartofi - 100 g;
• leguminoase - 100 g;
• nuci - 30 g;
• fructe - 1 măr, 1 banană, 1 portocală, 200 g de pepene galben sau pepene verde, 30 g de struguri (la alegere);
• pește (sau carne slabă) - 60 g;
• cereale - 50-60 g de paste sau orez, 25 g de pâine;
• produse lactate - 1 pahar de lapte sau iaurt, 30 g de brânză;
• ouă - 1 bucată;
• vin - 125 ml vin roșu uscat.

Exemplu de meniu pentru o săptămână în tabel

luni
Mic dejun	Un pahar de lapte, pâine cu ulei de măsline și câteva felii de brânză, un măr
Cină	Salată de rucola, supă de napi, cartofi cu spanac, macrou copt, fructe
Gustare	Felie de pâine din cereale integrale cu gem de caise
Cină	Omletă cu sparanghel, negru
marţi
Mic dejun	Hercule cu iaurt grecesc și căpșuni, ceai de mentă
Cină	Salată de roșii, pui prăjit, naut cu spanac, jeleu de curmale
Gustare	Pară
Cină	Escalivada, o felie de pâine integrală cu roșii, ton cu brânză de capră, 2-3 caise
miercuri
Mic dejun	Un pahar de lapte, câteva felii de brânză, pâine integrală, o piersică
Cină	Gazpacho, omletă, fructe
Gustare	Brânză de vaci cu nuci și miere
Cină	Omletă de broccoli, piure de dovlecei, ciorchine de struguri
joi
Mic dejun	100 ml suc de portocale, musli, un pahar de lapte sau ceai de plante
Cină	Cuscus, ciuperci înăbușite cu usturoi, sardine, măr copt
Gustare	Horchata
Cină	Hummus, pescar pescar cu migdale, 2-3 prune
vineri
Mic dejun	Suc de morcovi și mere, budincă de lapte
Cină	Supă de usturoi, gnocchi pesto, dorado prăjit, salată de andive, fructe
Gustare	Pâine cu brânză, o mână de cireșe
Cină	Omletă de anghinare, piersică
sâmbătă
Mic dejun	Felie de pâine din cereale integrale, roșie, mozzarella
Cină	Miel copt, salată, orez, grapefruit
Gustare	Salata de fructe
Cină	Pâine din cereale integrale, brânză cu nuci, papaya
duminică
Mic dejun	Muesli, iaurt grecesc, suc de mere
Cină	Supă de roșii, somon prăjit cu sos de smântână, salată, orez
Gustare	Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine
Cină	Lintea cu legume, ceai de mentă

Conserve de măsline, anghinare la cuptor, vinete umplute, sparanghel înăbușit și broccoli prăjit, feluri de mâncare cu ciuperci, sute de salate și supe și o mulțime de preparate din pește și fructe de mare. Toate acestea și multe alte feluri de mâncare sunt mâncare mediteraneană. Pe baza listei uriașe de alimente permise în dietă, nu este deloc dificil să creezi meniuri originale timp de o săptămână sau mai mult. Dar este important să luați în considerare faptul că planul zilnic de masă ar trebui să conțină 4-5 mese.

Dieta mediteraneană nu este doar un set de alimente, ci un stil de viață, care aderă la care vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea, scăpați de kilogramele în plus și vă puteți transforma într-un cunoscător de alimente sănătoase și gustoase. Multe vedete își construiesc sistemul de nutriție pe baza dietei mediteraneene. Ei spun că vedetele frumoase Penelope Cruz, Britney Spears și Cindy Crawford se mențin în formă de ani de zile cu ajutorul acestui sistem nutrițional.