Alimente pentru slăbit - meniu, dietă

Când descoperim că avem kilograme în plus, începem să căutăm modalități de a scăpa de ele. Sunt folosite o varietate de diete, fitness, jogging dimineața. Dar poate pentru început merită să ne gândim la motivele apariției excesului de greutate. În acest articol, vom explica în detaliu ce este o dietă adecvată pentru pierderea în greutate.

Poți pierde în greutate dacă mănânci corect?

O nutriție adecvată joacă un rol major în metabolism. Este necesar să ne dăm seama ce alimente au un efect pozitiv asupra corpului nostru, cum să facem un meniu rațional și cât de legate sunt nutriția sănătoasă și pierderea în greutate!

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu este baza elementelor de bază. Chiar și cu cea mai intensă activitate fizică, fără o alimentație adecvată, nu veți putea pierde în greutate în mod eficient și construi masa musculară.

Mulți ar putea susține că totul depinde de ce fel de metabolism are fiecare persoană. Cineva poate suprasolicita chiar și un kilogram de unghii (doar glumesc), iar cineva chiar și un coc se va întoarce în curând. Ne grăbim să observăm că capacitățile corpului nu sunt nelimitate, în cele din urmă va rămâne fără răbdare. Și atunci vei fi deranjat nu numai de excesul de greutate, ci și de problemele cu tractul gastric, presiunea, inima, articulațiile. Acest lucru a fost observat cu mult timp în urmă de către oameni și a rezumat cu proverbul că „un lacom își sapă propriul mormânt cu dinții”.

Scepticii pot susține că este dificil să menții o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate în aceste zile, deoarece există puține produse naturale. Aveți răbdare, analizați-vă meniul, aruncați din acesta alimente nesănătoase, în special cele numite „carbohidrați rapizi”.

Acestea includ:

  • produse de patiserie dulci;
  • bomboane de ciocolată;
  • băuturi carbogazoase;
  • făină de grâu produse de patiserie;
  • alimente cu amidon;
  • maioneză, ketchup și alte sosuri.

Pentru a pierde în greutate acasă cu o alimentație adecvată, trebuie nu numai să vă editați meniul, ci și să numărați numărul de calorii pe care le consumați, amintindu-vă că trebuie să mâncați mai puțin decât cheltuiți. Mâncarea sănătoasă ar trebui să conste dinpeștele cu legume este inclus în dietă pentru scăderea în greutateo cantitate echilibrată de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Pentru a obține rezultate și a pierde în greutate, va trebui întotdeauna să respectați o dietă echilibrată. La urma urmei, probabil, mulți au observat că, după oricare dintre diete, kilogramele pierdute se întorc rapid dacă continuați să mâncați așa cum ați făcut înainte de a slăbi.

Este dificil să o faci într-o zi sau chiar într-o săptămână. De aceea, abandonați treptat produsele enumerate: mâncați cartofi la fiecare două zile, permiteți-vă un chiflă sau un tort de cel mult două ori pe săptămână, urmați regula conform căreia trebuie să vă ridicați pe jumătate înfometați de la masă.

Principiile unei bune nutriții

Pierderea în greutate este influențată nu numai de o dietă echilibrată, ci și de modul în care o persoană este reglată psihologic, de modul în care folosește produsele de înaltă calitate, dacă aderă la regimul și cultura de a mânca. Aici am evidențiat principiile de bază ale unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate, observând că veți ajusta fără probleme munca corpului în mod corect.

Amintindu-vă ce vă va ajuta să scăpați de pliurile de grăsime!

  1. Meniu echilibrat.

Corpul are nevoie de 25 de grame de grăsime și 35 de grame de proteine pe zi. Carbohidrații ar trebui să reprezinte jumătate din dietă și nu pot fi cookie-uri. Toată lumea poate realiza o dietă echilibrată acasă. Creați un meniu pentru săptămână, astfel încât să puteți planifica din timp produsele alimentare de care aveți nevoie. Deci, puteți adera la toate principiile descrise fără probleme.

  1. Cantitate suficientă de fructe și legume.

Rețineți că ar trebui să existe mai multe legume, prin urmare trebuie să umpleți corpul cu fibre și vitamine. Și din fructe, acordați preferință ananasului și citricelor, deoarece au mai puțină zaharoză.

legume și fructe pentru slăbit
  1. Stabiliți un regim de băut.

Întrucât corpul nostru este 80% apă, lipsa de lichide are un efect negativ nu numai asupra proceselor metabolice, ci provoacă și îmbătrânirea pielii, ridurile, probleme cu procesul de digestie. Desigur, vorbim despre apa obișnuită. Aportul zilnic este de 10 pahare, adică de aproape doi litri. Ceaiul verde, compoturile de fructe uscate, sucurile proaspete vor ajuta să devină subțiri.

  1. Combinație corectă de produse.

Nu este necesar să treceți la hrănirea separată. Încercați doar să combinați produsele cu înțelepciune. De exemplu, legumele acide nu pot fi consumate cu carne, iar cartofii cu pâine. Această abordare elimină calciul din oase și promovează formarea pietrelor la rinichi. O dietă echilibrată este cheia succesului!

  1. Aruncați semifabricatele.

Conțin mulți conservanți, care sunt cu siguranță agenți cancerigeni care ne distrug sănătatea.

  1. Nu mâncați după ora 18: 00.

Dacă lucrați mult timp, nu mâncați după șapte. Mestecați bine mâncarea fără a fi distras de apeluri, vizionarea TV sau citirea ziarelor.

  1. Minimizați consumul de alcool, în special bere și lichioruri.
  2. Reduceți lista de alimente prăjite din meniul dvs.

Înlocuiți cu altele aburite sau fierte. Este de dorit ca legumele să fie procesate pentru o perioadă scurtă de timp în timpul gătitului și să-și păstreze substanțele utile.

  1. Înlocuiți placa mare cu una mică pentru a păcăli vizual corpul.

De asemenea, vă recomandăm să introduceți conceptul de nutriție fracționată în viața dvs. , adicămâncați în porții mici la fiecare 2-3 ore.

  1. Vizitați supermarketurile alimentare pe stomacul plin pentru a nu cumpăra o mulțime de dulciuri sau mâncare în exces.
  1. Ridică-te de la masă simțindu-te puțin flămând.

Senzația de plenitudine va apărea peste 10 minute, dar mâncarea excesivă va face ca organismul să nu fie de folos.

  1. Aranjați zilele de post cel puțin o dată pe săptămână.
  1. Nu uitați de activitatea fizică (fitness, dans, yoga, înot, alergare).
produse de slabit
  1. Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate.În mod ideal, mâncați de 6-8 ori pe zi și consumați tot atâtea calorii ca înainte. Acestea. Împărțiți prânzul în 2 porții și mâncați-l la 2 ore distanță. Acesta va fi programul perfect pentru corpul tău.

Câtă mâncare poți mânca pe zi?

Opiniile experților sunt unanime: pentru a nu crește în greutate, trebuie să mănânci de cinci ori pe zi. Corelați dimensiunea de servire cu palma - ar trebui să existe alimente pe farfurie care să se potrivească doar în două palme. A treia parte a vasului este o bucată de carne sau pește. Umpleți două treimi cu legume. Pâinea nu poate fi consumată mai mult de 35 de grame. Ciocolata, mierea sau fructele uscate nu sunt permise mai mult de 25 de grame.

Meniul pentru o nutriție adecvată arată astfel:

  • Pentru micul dejun, gătiți terci în apă, cea mai bună opțiune este fulgi de ovăz sau hrișcă. Nu este de dorit să adăugați multă sare sau zahăr, le puteți înlocui cu fructe proaspete.
  • Pentru al doilea mic dejun (gustare), mâncați produse lactate fermentate, fructe și legume. Pentru a menține meniul să nu arate monoton, alternează fructe în fiecare zi.
  • Pentru prânz, ar trebui să pregătiți unul dintre felurile de mâncare: primul sau al doilea. Mănâncă astăzi supă și mâine pește cu salată de legume. Carnea slabă este înlocuită cu fructe de mare și pește.
  • Pentru ceaiul de după-amiază sunt permise doar legumele și chefirul sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. În acest moment, corpul începe să se pregătească încet pentru odihnă, deci nu ar trebui să-l încărcați.
  • Pentru cină, preparați o salată ușoară de legume proaspete (cu excepția mazării) și o felie de pește fiert (până la 150 g), în cazuri extreme, puteți mânca 100 de grame de carne albă de pui.
  • Nu uitați să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei.

Se pare că respectarea unui meniu ca acesta vă va lăsa foame. Dar nu este cazul. De fapt, o dietă echilibrată va oferi organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie. Nutriționiștii vă sfătuiesc să mâncați ceva care nu este în meniu în fiecare săptămână pentru a vă mulțumi puțin.

Pentru a pregăti un fel de mâncare delicios, folosiți diferite condimente de origine naturală în loc de sare.

Alimentele recomandate pentru o dietă sănătoasă

Nu este surprinzător că printre lista de produse utile, veți găsi cele care vă plac. Dacă le găsiți pe cele care nu vă plac sau nu le tolerați, nu le adăugați în dietă. La urma urmei, un rol important pentru o alimentație adecvată îl joacă percepția estetică a felului de mâncare. Beneficiile alimentelor consumate vor fi furnizate, astfel încât organismul să le perceapă în mod natural.

Deci, carbohidrații „încet” care satură corpul, dar nu afectează aspectul excesului de greutate:

  • cereale (hrișcă, orez neșlefuit, fulgi de ovăz, mei);
  • paste integrale din grâu;
  • pâine fără drojdie (secară, tărâțe);
  • cartofi la cuptor.
produse de slăbire interzise și recomandate

Aceste alimente sunt consumate la micul dejun pentru a evita foamea și gustarea toată ziua. Nu credeți că renunțarea la masa de dimineață vă va ajuta să slăbiți mai repede. De fapt, trebuie să-ți reaprovizi puterea toată ziua. Și o cină abundentă te va întoarce la punctul tău de plecare. Prin urmare, un mic dejun cu fibre, carbohidrați și proteine vă va ajuta să vă mențineți în formă. Opțiunea ideală nu este pe fugă, ci la o oră după trezire. Un mic dejun consistent este una dintre cele mai importante reguli ale unei diete sănătoase.

Chiar și elevii de liceu știu că proteinele sunt implicate în construirea tuturor mușchilor din corp. Prin urmare, nu poate fi exclus din dietă. Este potrivit pentru gustări deoarece saturează corpul cu aminoacizi, a căror prezență îl ajută să funcționeze normal. Proteinele se găsesc în alimente de acest gen:

  • fructe de mare și pește;
  • carne slabă (carne de vită, pui, curcan, iepure);
  • albus de ou;
  • brânză cu conținut scăzut de grăsimi (până la 30%);
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Sunt folosite pentru meniurile de prânz, combinate cu legume bogate în fibre. Cu efort fizic sau psihic sever, proteinele ar trebui să fie prezente în meniu cel puțin de două ori pe zi. De exemplu, consumul zilnic de pește și fructe de mare ajută la refacerea celulelor nervoase și servește drept măsură preventivă împotriva bolilor de inimă.

Majoritatea ignoranților consideră că grăsimile sunt dăunătoare. Acest lucru se datorează faptului că cuvintele „grăsimi” și „obezitate” sunt aceleași rădăcini. Nutriționiștii americani au efectuat cercetări și au constatat că atunci când grăsimile reprezentau aproape jumătate din caloriile consumate, numărul persoanelor supraponderale era mic - aproximativ 14%. Dar după ce întreaga lume a aflat despre pericolele grăsimilor și a început să le elimine din dietă, procentul de obezitate a crescut brusc la nivelul de 35. S-a dovedit că femeile care consumă grăsimi cu o alimentație adecvată și-au normalizat greutatea în același mod ca acele frumuseți care au renunțat la grăsimi cu 90%.

Acizii grași acționează ca un material de construcție pentru celule și sunt necesari pentru funcționarea deplină a tuturor organelor. Prin urmare, lista include:

  • ulei de măsline;
  • ulei de porumb;
  • ulei de floarea soarelui;
  • nuci;
  • avocado;
  • nuci;
  • semințe;
  • ciocolată neagră.

Doza zilnică de grăsime variază de la două linguri de ulei vegetal la 25 de grame de nuci (opțional).

Nu uitați că legumele proaspete sunt mult mai sănătoase decât cele murate. Mai mult, alegerea este largă - de la ridichi la fasole de sparanghel. Nu este recomandat să consumați conserve de porumb și mazăre verde, deoarece conțin carbohidrați „rapizi”.

Fructele nu pot fi considerate alimente ușoare, deoarece conțin o cantitate mare de fructoză. Creați meniul în așa fel încât să fie digerat cel târziu în acele ore ale zilei.

Dulciurile vor trebui abandonate. Dacă este greu de făcut, înlocuiți-le cu miere, caise uscate, stafide. Rețineți că ceaiul verde cu ghimbir accelerează procesele metabolice și favorizează pierderea în greutate.

Refuzăm produsele dăunătoare!

Principiile și meniurile unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate implică unele restricții asupra produselor. Această listă nu este foarte lungă. Conține în principal acele produse pe care reclamele ni le impun în mod intens. Dar, oricât de dulci ar fi laudele, nu ar trebui să te pună pe tine. În general, bunicile noastre s-ar putea descurca cu ușurință fără ele. Adevărat, au avut noroc că produsele din secolul trecut nu au fost promovate atât de intruziv și nici nu au auzit despre conservanții marcați cu E.

Încărcarea alimentelor care interferează cu pierderea în greutate din meniul pentru o dietă sănătoasă:

  • nuci și chipsuri sărate;
  • mâncare instant ambalată (piure de cartofi, tăiței, cereale, supe);
  • toate produsele care conțin glutamat monosodic (cârnați, cârnați, afumături);
  • maioneză;
  • băuturi dulci din fructe cu gaz;
  • produse de patiserie și produse lactate cu o durată lungă de valabilitate;
  • pește prăjit și plăcinte;
  • prăjituri, produse de patiserie, brioșe, dulciuri;
  • fast food;
  • băuturi alcoolice;
  • condimente nenaturale.

Nu au nutrienți. Dar pot face mult rău ficatului, rinichilor, stomacului. Pe lângă faptul că nu pot fi consumate cu o alimentație adecvată, ele sunt nedorite pentru oricare dintre noi. O excepție față de nutriționiști este un pahar de vin roșu uscat (o dată pe zi) pentru a accelera absorbția carbohidraților.

Cum să reduci pofta de mâncare în timp ce pierzi în greutate?

Creșterea poftei de mâncare indică faptul că o persoană are o alterare a metabolismului carbohidraților, care este motivul excesului de greutate. Acest lucru este facilitat de stres, suprasolicitare, lipsa activității fizice și o alimentație deficitară. Pentru a reduce foamea, luați în considerare recomandările:

  1. Nutriționiștii recomandă să beți 200 de mililitri de apă cu un sfert de oră înainte de mese. Se poate acidifica cu suc de lamaie.
  2. Evitați condimentele și sarea sau folosiți-le la minimum.
  3. Satisfacă-ți pofta de mâncare cu fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  4. Nu bea mai mult de o ceașcă de cafea pe zi.
  5. Mestecați-vă mâncarea de cel puțin zece ori.
  6. Consumați supe de legume cu conținut scăzut de calorii.
  7. Ceaiul verde ar trebui să fie principala băutură după apă.
  8. Grâul încolțit nu numai că ajută la eliminarea toxinelor inutile, ci previne și îmbătrânirea corpului.
  9. Nu mâncați în fața computerului sau a televizorului, deoarece creierul nu poate controla senzația de plenitudine.
  10. Practicați aromoterapia pentru a reduce foamea.
  11. Omoară-ți apetitul cu exerciții fizice, mergând în aer curat, făcând ceea ce îți place.
  12. Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi.
  13. Nu luați vitamine și suplimente nutritive inutile, dieta corectă pentru pierderea în greutate conține tot ceea ce aveți nevoie.
  14. Așezați porții în farfurii mici, de preferință albastre. Oamenii de știință au dovedit că vasele albastre suprimă foamea, iar cele roșii se aprind.
  15. Beți ceai de plante sau un pahar de lapte cu înghițituri lente înainte de culcare pentru a vă calma pofta de seară.
  16. Medicina tradițională sugerează reducerea senzației de foame cu decoct de in. Poate fi consumat timp de douăsprezece zile la rând.
  17. Grapefruitul este considerat liderul fructelor care ajută la uitarea poftei de mâncare pentru o vreme.

Recenziile sugerează că utilizarea unei nutriții adecvate în practică ajută la pierderea în greutate. Sperăm că o abordare sensibilă a sănătății dumneavoastră și o dietă echilibrată vă vor ajuta să vă îndepliniți visul unei siluete subțiri!