Pentru a accelera procesul de slăbire, trebuie să elaborați un plan clar, unde să puneți totul pe rafturi. Stabilirea unor obiective specifice și descrierea modului de realizare a acestora. Ele simplifică mult sarcina și te pregătesc pentru victorie. Programul de slăbire trebuie urmat cel puțin o lună.
Ce este un program de slăbire
Programul de slăbire este conceput pentru o soluție cuprinzătoare la problemă. Lucrarea începe cu identificarea cauzelor creșterii în greutate și pornirea mecanismului de ardere a grăsimilor.
Componente ale planului:
- Motivație.
- Ținte.
- Conținutul caloric și fracția nutrițională.
- Formularea dietei. Eliminarea alimentelor care contribuie la creșterea în greutate.
- Regim de băut.
- Proceduri medicale și preventive: masaj, înfășurare corporală.
- Program de instruire.
Rezultatul programului este o scădere a greutății corporale, cu tendința de a arde în continuare grăsimile. Ajută la învățarea controlului apetitului. Formează obiceiuri sănătoase și ameliorează dependența de alimente. Sănătatea fizică este restabilită - mușchii capătă ton, eficiența crește și bunăstarea se îmbunătățește.
Nutriție
Nutriția reprezintă 70% din succesul pierderii în greutate. Prin urmare, la elaborarea unui program, trebuie respectate anumite reguli:
- Meniu echilibrat și variat.
- Nutriție fracționată - numărul de mese - de 4-5 ori pe zi la intervale regulate.
- Baza dietei este legumele.
- Consum moderat de fructe - 1-2 buc. o zi în loc de dulciuri.
- Respectarea regimului de băut.
Toate produsele dăunătoare sunt excluse din dietă: zahăr, cofetărie, băuturi cu zahăr, fast-food, chipsuri și crutoane sărate cu arome. Consumul de sare și produse din făină (pâini, pâine albă) este limitat.
Mod de antrenament
Planul de pierdere în greutate la sala de sport ar trebui să includă:
- un set de exerciții pentru rezolvarea grupelor musculare dorite;
- frecvența claselor;
- intensitate;
- durata;
- numărul de abordări și repetări compilate de antrenor, timpul de pauză.
Exercițiile sunt selectate în funcție de sex, fitness și sănătate. Trebuie să o faci în mod regulat, dar nu în fiecare zi. Regimul recomandat este de 3-5 ori pe săptămână.
Important!Adăugarea de sport la viața ta nu anulează activitatea generală. Trebuie să vă mișcați constant - să mergeți, să urcați scările, să spălați podeaua cu mâinile etc. Reducerea activității duce la o scădere a consumului de energie și la o încetinire a procesului de slăbire.
Este posibil să pierdeți kilogramele în plus în 30 de zile
Pierderea în greutate într-o lună este posibilă. Unele persoane au slăbit până la 10 kg în exces în 30 de zile. Dar o astfel de slăbire extremă este dăunătoare și periculoasă pentru sănătate. Deoarece rezultatele sunt obținute prin diete de foame.
În plus, cea mai mare parte a greutății pierdute nu este deloc grasă, ci apă și mușchi. În această perioadă, pielea nu are timp să se contracte, cade și devine flasc. Iar fața capătă un aspect negru. De asemenea, starea generală de sănătate se agravează, apar iritabilitate și furie, oboseală constantă. Și cel mai important, când reveniți la alimentația normală, toate kilogramele pierdute revin repede.
Rata recomandată de scădere în greutate este de 4-5 kg pe lună. Uneori puteți pierde în greutate cu 10 kg fără a face rău. Dar asta dacă greutatea inițială este prea mare. În acest ritm, pierderea în greutate se realizează tocmai prin arderea grăsimilor.
În același timp, pielea are timp să se contracte, iar corpul devine elastic. Volumele pleacă vizibil. Starea de sănătate se îmbunătățește, pofta de mâncare scade, crește eficiența. Există dorința de a slăbi în continuare.
Cum să slăbești rapid
O abordare cuprinzătoare pentru rezolvarea problemei ajută la slăbirea rapidă:
- Reducerea aportului de calorii.
- Consum mare de apă (până la 3 litri pe zi).
- Antrenament regulat.
- Creșterea activității gospodăriei.
- Proceduri de cosmetologie.
Baza dietei ar trebui să fie legumele, cerealele și produsele proteice: carne, pește, ouă. Asigurați-vă că beți multă apă. Curăță intestinele, elimină toxinele și reduce pofta de mâncare. Exercițiile fizice ar trebui să fie regulate. Intensitatea este selectată luând în considerare pregătirea. Dar este mai bine să preferați un ritm moderat pentru a nu epuiza corpul. Chiar și după antrenament, trebuie să fiți activ: mergeți mai mult, nu vă luați timp liber de la treburile casnice. De asemenea, necesită o cantitate decentă de energie.
Procedurile cosmetice nu trebuie subestimate în procesul de slăbire. Masajele regulate, împachetările corporale și o excursie la saună ajută la eliminarea excesului de lichid din corp și îmbunătățesc structura pielii.
Important!Pierderea rapidă în greutate este imposibilă fără un somn adecvat. Trebuie să te culci până la ora 23: 00. Durata somnului este de cel puțin 7-8 ore.
Cele mai eficiente programe de slăbit într-un ritm accelerat
Programele de slăbire cu ritm rapid necesită multă putere și energie, deoarece înseamnă antrenamente intense zilnice. Un astfel de regim este stres pentru organism. Activitatea fizică trebuie introdusă treptat.
„Nebunie” cu Sean Tee
Un curs video popular, dar dur, care promite să vă revoluționeze corpul cu exerciții simple, dar intense. Programul este ideal pentru cei care sunt gata să scoată maxim din ei înșiși pentru a obține rezultate rapide.
Antrenament cu Jillian Michaels
Programul promite să slăbească în 30 de zile. La cursurile cu Gillian, transpirația curge în fluxuri, dar rezultatul după o lună este cu adevărat vizibil. Acesta este unul dintre cele mai eficiente programe de slăbire la domiciliu.
Interesant! Trebuie să petreci doar 20 de minute pe antrenament pe zi.
Bodyflex
Autorul unei metode neobișnuite de slăbit, Greer Childers, susține că respirația corectă este suficientă pentru a slăbi. Trebuie să o faci în fiecare dimineață timp de 15 minute.
Programul este perfect pentru cei care, din diverse motive, efectuează exerciții intense.
Pilox
Versiunea acestui antrenament este o combinație de Pilates și kickboxing. Nu este nevoie să vă antrenați în modul de mare viteză. Pierderea în greutate este treptată, fără stres pentru organism.
Kundalini Yoga
Puteți găsi armonia pentru totdeauna numai schimbându-vă complet stilul de viață, realizând armonie între corp, spirit și minte. Rezultatul de la kundalini yoga nu este cel mai rapid, dar garantat.
Program pas cu pas: pierderea în greutate
Un curs de slăbire bine conceput ajută la întărirea sistemului cardiovascular, arderea grăsimilor și creșterea tonusului muscular.
Acasă
Program universal de slăbire la domiciliu. Potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Lecția începe cu o încălzire de 10 minute pentru a încălzi mușchii și a transforma corpul în muncă. Se termină cu un cârlig pentru a ameliora tensiunea musculară, normaliza presiunea, respirația și pulsul.
Set de exerciții:
- răsucindu-se în timp ce stai întins pe podea;
- ghemuituri cu gantere;
- presă pe bancă cu gantere și deadlift;
- plânge și divorțează (minciuna) cu gantere;
- flotări din spatele băncii;
- lunges laterale;
- ridicarea piciorului întins;
- coarda de sărit (5 minute).
Numărul de repetări - de 12-20 de ori, se apropie - de la 3 la 5
La sală
Programul promovează pierderea în greutate și formarea de ameliorare musculară. Numărul de repetări este de 15-20 de ori, în 2-3 seturi.
Luni:
- Cardio - 40 de minute.
- Squats Barbell, Plie.
- Lunges cu gantere.
- Hyperextension.
- Ridică corpul, picioarele pe un scaun roman într-o poziție înclinată.
- Cardio - 15 minute.
Miercuri:
- Cardio.
- Hyperextension.
- Română sau deadlift.
- Răpirea picioarelor în simulator.
- Presă pe bancă cu gantere.
- Ridicarea mâinii cu halteră pe bancă.
- Extinderea brațelor pe bloc.
- Răsucire oblică.
- Ridică corpul pe podea.
- Cardio - 10 minute.
Vineri:
- Cardio - 20 de minute.
- Leg Press.
- Extinderea, flexia, aducția și extinderea picioarelor de pe mașină.
- Vițel și Creșteri de vițel.
- Creșterea cu gantere așezată și presa.
- Cardio - 20 de minute.
Efectuați programul de antrenament în secvența sugerată. Dacă exercițiile sunt grele, puteți reduce numărul de repetări și abordări. Și apoi adăugați-le treptat. Între exerciții, faceți o pauză de până la 1 minut, seturi - până la 45 de secunde.
Cum să vă îmbunătățiți dieta și să vă exercitați eficacitatea
Pentru a profita la maximum de dieta și exercițiile fizice, trebuie să urmați cu strictețe planul. Urmăriți sosirea și consumul de calorii. Ar trebui să existe întotdeauna un deficit. Nu vă torturați cu activități intense zilnice. Este imperativ să te odihnești, astfel încât corpul să-și revină și să câștige forță.
Lais Deleon, model de fitness brazilian
Fata vă sfătuiește să luați întotdeauna micul dejun, să mâncați feluri de mâncare care vă plac. Dieta ar trebui să conțină carbohidrați încet, grăsimi sănătoase și alimente proteice. Lais susține că rezultatul nu depinde de intensitatea și durata antrenamentului, ci de selecția corectă a exercițiilor.
Constatări cheie
Programul de instruire poate fi elaborat independent, dar este mai bine să contactați un specialist. Este mai convenabil să studiezi în sala de gimnastică, deoarece există toate echipamentele sportive necesare. Dar acasă, puteți crea condiții normale pentru antrenament și puteți obține rezultatul dorit.
Principalul lucru în atingerea obiectivului:
- Motivație.
- Disciplina.
- Aderarea strictă la plan.
Nu ar trebui să disperați niciodată. Rezultatele nu sunt vizibile imediat. Dacă dai dovadă de perseverență și răbdare, atunci vei reuși cu siguranță să slăbești.