Cum de a începe să mănânce în mod corespunzător? Instrucțiuni detaliate cum să ajungă la nutriția și să întocmească un meniu pentru fiecare zi.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi — de unde să încep? Detaliat ghid de meniuri, rețete și de condițiile de nutriție.
Condițiile de nutriție
Ce este alimentația corectă și de ce trebuie să rețineți în momentul de planificare sănătos meniu.
Mananca vitamine
Mulți sunt îngrijorați de faptul că nu primesc cantitatea necesară de vitamine, și încep să absoarbă o varietate de suplimente de multivitamine și fără rețete de medici. Amintiți-vă, numai un examen medical vă va ajuta să înțelegeți ceea ce vă lipsește. În plus, excesul de vitamine poate dăuna. Așa că mai bine să se vitamine și minerale nu din pastile, iar din a manca. Dieta cereale integrale, legume și fructe va oferi organismului toate cele necesare în cantități suficiente.
Renunțați la ambalate suc
Ni se pare că sucul este parte a dreptul de acasă de alimentare. Cu toate acestea, pline de fructe, nectar de mai mult dăunător decât util, din cauza conținutului ridicat de zahăr. Mai multe tipuri de sucuri de fructe conțin zahăr în concentrație ridicată, cu care organismul este greu să facă față. Renunta la sucuri în pachete în cadrul nutriție adecvată pentru pierderea în greutate și de a face un pariu pe cereale fructe. La urma urmei, ei, la rândul lor pline de substanțe benefice și antioxidanți.
Mananca grasimi
Corectă de alimentare pentru femei — acest lucru nu este renunțarea la grăsimi. Desigur, există grăsimi nocive tipuri, dar există și utile pentru organismul nostru. Ei nu doar beneficii, dar, de asemenea, joacă un rol important în protejarea organelor interne și la menținerea sănătoasă a temperaturii. De asemenea, vitaminele A, D, E și K sunt absorbite de organism doar cu ajutorul grăsimi. Limitați consumul de grăsimi trans și grăsimi saturate, care cresc nivelul de colesterol. Și adăugați nesaturate grăsimi în alimentație corectă pentru fiecare zi. "Bune" grăsimi reduc nivelul de colesterol rău și un efect benefic asupra inimii. Principalele produse cu grăsimi nesaturate:
- Avocado
- Seminte
- Pește
- Soia
- Ulei de seminte de in
- Uleiul de măsline
Mananca alimente naturale
Ce este natural utile produse alimentare? Fructe, legume, cereale integrale, fără a fi excesiv de prelucrare. La prelucrarea producătorii adaugă zahăr, sodiu, carbohidrați și grăsimi, ceea ce este foarte dăunător pentru organism.
Mananca carbohidrati
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate — avem nevoie de carbohidrati? Desigur! Dar este important să înțelegem ce anume carbohidrati mananci. Cele mai bune surse de carbohidrati — neprelucrate cereale integrale, fructe și legume. Pâine albă, produse cu grad ridicat de prelucrare și produse de patiserie — nesănătoase surse. Anume acestea contribuie la creșterea în greutate.
În măsura consumați sare
Sare — acest lucru nu este moartea albă, cum se crede. De sodiu, de asemenea, un efect pozitiv asupra organismului în doza corectă. Sare reglementează sănătoasă a tensiunii arteriale, dar, de asemenea un nivel ridicat de sodiu în sânge crește. Pur și simplu renunțați la produsele cu un grad ridicat de prelucrare, unde se adaugă o mare cantitate de sare. În cadrul corectă acasă de alimentare pentru femei, doza zilnică recomandată de sodiu mai puțin de 1500 mg Dar mai bine ajustată doza împreună cu medicul dumneavoastră.
Bea o mulțime de apă
Apa este o parte necesară a nutriție adecvată pentru pierderea în greutate și de viață sănătos. Apa este conținută în fiecare organism, țesuturile și celulele corpului nostru. Fără lichid de noi nu va fi capabil de a menține temperatura normală a corpului, de a proteja măduva spinării și de a lubrifia articulațiile.
Mananca carne rosie
Dacă nu un vegetarian, nu ezitați să adăugați la dieta de carne rosie, dar portii mici. Fii atent cu carne roșie — exces poate provoca diabet, cancer și boli cardiovasculare.
Renunta la fast-food
Iubitorii de fast-food este în valoare de vedere — junk food dăunează organismului pe termen lung. Astăzi vă bine, iar după zece ani, consumul regulat "rapidă" a manca de la tine pot să apară probleme de sănătate, inclusiv diabet zaharat, boli de inimă și de înaltă presiune. Busting pasiunea de la cartofi prăjiți și, în general, la fast-alimente, și înlocuiți-l moft cantității de fructe și legume în dieta lor. Organismul va multumesc.
Citește compoziția produsului
Suna un pic tocilar, dar de sănătate nu este dat. Descărcați aplicația, în cazul în care puteți găsi informații despre cele mai nocivi aditivi alimentari, produsele înlocuitoare și de conservanți. Faceți o alegere informată și a înțelege în alimentele pe care le mananci.
Mananca portii mai mici
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi — este un regim alimentar echilibrat, fără supraalimentare. Mananca portii mai mici, care vă vor asigura un număr corespunzător de energie și substanțe nutritive.
Răsfățați-vă cu mâncăruri preferate
Sună tentant, ce este de captură? Este absolut normal să vă răsfățați cu pizza sau deserturi. Cel mai important lucru — să cunoască măsura. De asemenea, încercați să "protejeze" dulciurile, de exemplu, de a alege pentru pizza bacon.
Nu renunta la micul dejun
Mic dejun — o parte importantă a dreptul de acasă de alimentare pentru femei. Ridicați-vă dimineața devreme încet și bucurați-vă de un mic dejun sănătos. Renunțarea la micul dejun — este nesănătoase rapide; snacking pe tot parcursul zilei.
Nu mâncați produse degresate
Nu te lăsa păcălit! Prelucrate produse degresate, cel mai adesea, conține mai mult de sare și zahăr pentru a compensa gustul. Produse lactate fără grăsime, de asemenea, nu aduc beneficii.
Mananca fibre
Fibrele solubile din orz, fulgi de ovăz, mere și fasole reduce nivelul colesterolului "rău". Zece grame de fibre pe zi va ajuta la reducerea nivelul total de colesterol, ceea ce va îmbunătăți starea organismului. Mananca la micul dejun fulgi de ovăz cu fructe, pentru a obține mai utile fibre pe zi.
Produse de nutriție
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi include o varietate de produse:
- Fructe și fructe de padure, inclusiv avocado, banane, portocale, afine, capsuni si mere
- Ouă
- Carne, inclusiv carne de vită, pui, curcan si miel
- Nuci și semințe, inclusiv migdale, nucă de cocos, nuci și alune de pădure
- Legume, inclusiv spanac, varza, ardei gras, morcovi, cartofi, broccoli, castraveti, rosii si ceapa
- Pește și fructe de mare, inclusiv sardine, scoici, crabi, ton, păstrăv, creveți și calmar
- Cereale, inclusiv orez brun, fulgi de ovăz, fulgi de ovăz, hrisca si quinoa
- Legume, inclusiv fasole verde, roșu și alb, fasole si linte
- Produse lactate, inclusiv lapte, iaurt, branza
- Oțet de cidru de mere
- Ciocolata neagra
Nutriție adecvată pentru femei: meniu pentru fiecare zi
Oferim un simplu food-constructor pentru planificarea corectă meniu pentru fiecare zi. Alegeți dimensiunea de porții de mâncare și produse adaptate său individual circadian aportul de energie.
Mic dejun
Porniți metabolismul cu ajutorul micul dejun. În cadrul primei mese este mai bine să mănânci proteine alimente, de exemplu, omleta, sandwich cu somon sau de înclinație șuncă, precum și produse lactate preparate. Trebuie să adăugați la micul dejun utile carbohidrați și fibre, de exemplu, toast negru de paine integrala si o portie de fructe. Și amintiți-vă că este mai bine sări peste cină, decât micul dejun.
Inferior
Mici frecvente portii de ajutor pentru a controla nivelul de zahăr în sânge. Așa că trebuie neapărat să faceți o pauză la o gustare. De exemplu, bucurați-vă de ia un pumn de nuci, iaurt cu musli sau o banana.
Masa de prânz
Sănătos pentru masa de prânz — este un amestec de proteine si carbohidrati. Alimentele bogate în carbohidrati complexe, energizat, și de a crește performanța. O opțiune excelentă cina — somon sau pui pe secară pâine cu legume sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsime. De asemenea, puteți lua masa supa cu fasole și secară gogoși.
Inferior
Pentru a rezista până la cină, bucurați-vă de ia un pumn de fructe uscate, semințe de floarea-soarelui sau nuci. O altă opțiune — de catel de amar sau de ciocolata neagra. Bursa de valori scăzut de calorii o gustare, de exemplu, mere sau banane.
Cina
Cina, de asemenea, are dreptul la existență. Se amestecă și se potrivesc proteine, grăsimi și fibre la sfârșitul zilei. De exemplu, pregătiți de pui umplute cu legume sau somon, sardine, calamari și trimiteți-le cu cuptor legume sau salată proaspătă, ascuns de seminte de in sau ulei de măsline. Alternative de garnituri — orez brun, quinoa sau paste
O cină sănătoasă — este un amestec de proteine si carbohidrati.
Rețete alimentația corectă
Proteine pancake mic dejun
Ingrediente:
- 200 ml smantana
- 1 ou
- 200 g de spanac
- 170 de grame de făină de hrișcă
- 1 lingurita praf de copt
- Un vârf de cuțit de boia de ardei
- Ulei de măsline pentru prăjit
Mod de preparare:
- Pune spanacul într-o strecurătoare și se toarnă apă clocotită. Se amestecă smântână și ou într-un castron. Se toarna apa din spanac și ciocan împreună cu ouă și crema pana se omogenizeaza.
- Puneți toate ingredientele uscate și 1 linguriță de sare într-un castron și adăugați treptat într-un piure din spanac. Dacă va fi prea gros amestecul, se adaugă un pic de apă la o stare lichidă a aluatului.
- Se încălzește o tigaie pe foc mediu, gatiti pancake înainte de apariția de bule. Se servește cu ouă ochiuri.
Necodat sandwich cu pui pentru masa de prânz
Ingrediente:
- 2 piepti de pui fara piele
- 1 lingurita ulei de floarea-soarelui
- Frunze de salata verde
- 2 linguri de iaurt grecesc
- 1 lingură de parmezan ras
- 1 lingurita de suc proaspat de lamaie
- 2 felii groase de pâine
- 1 mic catel de usturoi
Mod de preparare:
- Se încălzește o tigaie. Frecati carnea de pui cu ulei, se condimentează-l cu sare și piper și aruncați-l în tigaie, la 7 minute pana cand se inmoaie.
- Mai departe lacrimă frunze de salata. Se amestecă iaurt, parmezan, suc de lamaie cu 1 lingura de apa.
- Se prăjește pâinea și frecați-l cu usturoi și se toarnă sosul.
- Se taie pieptul de pui în diagonală și pune felii de paine prajita pe partea de sus de salata verde. În final se toarnă sos.
De pui crocante de cocos la cină
Ingrediente:
- 4 piepti de pui fara piele
- 2 felii groase de pâine din făină integrală
- 2 lingurite ierburi uscate
- 400 de grame de tocat rosii
- 1 catel de usturoi
- 1 linguriță de oțet balsamic
- 2 lingurite de piure de rosii
- 350 g de fasole verde congelate
- Un pumn de patrunjel
Mod de preparare:
- Incalziti cuptorul la 190 de grade. Împărțiți pieptul de pui în jumătate și de a descoperi. Apoi aruncați-le în cuptor.
- Apoi bateti pâine până la firimiturile și se amestecă cu verdeață. Se amesteca rosiile cu usturoi, otet si sos de rosii. Răspândirea sos de pui si se presara cu firimituri de pâine.
- Mai departe coaceți vasul de 20-25 de minute, până când carnea de pui nu va deveni moale.
- Se fierbe pana cand se inmoaie fasolea și trimiteți-l cu carne de pui.