Proteinele joacă un rol important în procesele organismului nostru. Zilnic norma zilnică de proteine este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, unele studii arată că consumul de proteine, excesul nu va afecta, și chiar a vă ajuta pierde în greutate și să se simtă mai bine. De aceea, dieta de proteine pentru pierderea în greutate în fiecare zi se bucură de o mare popularitate.
Ce este dieta de proteine?
Proteine — aceasta este una dintre principalele micronutrienti.
Chiar și cea mai simplă de proteine dieta are un impact pozitiv și are următoarele caracteristici importante:
- Regenerare și de sprijin. Proteina este principalul material de construcție țesături noastre. Anume cu ajutorul proteine de țesut sunt actualizate în mod constant și regenera.
- Accelerarea proceselor chimice. Majoritatea enzimelor responsabile de reacții chimice în organism, este de obicei de proteine, molecule.
- Producția de hormoni. Proteinele stimulează producția de hormoni. Deci, atunci când un deficit de hormon de creștere, medicii neapărat recomanda alimente bogate in proteine dieta.
- Livrarea de substanțe importante. Unele proteine transportă celulele organismului substanțele necesare. În special, oxigenul intră în celulele noastre, datorită veveriță hemoglobinei.
O proteină alcătuită din mici piese, cunoscute sub numele de aminoacizi. Din 22 de aminoacizi, proteine 9 sunt considerate extrem de importante și trebuie să includă în dieta dumneavoastră.
Nu toate produsele contin aminoacizi necesare pentru organismul nostru. Proteinele animale sunt considerate a fi cele mai complete, deoarece anume ele asigură elementele necesare de aminoacizi. Dieta de proteine produse care includ ouă, carne, pește, păsări de curte și lapte, este considerat cel mai echilibrat.
Proteinele din legume, din păcate, conțin o cantitate mai mică de aminoacizi, de aceea este important să le combine cu alte proteine vegetale. Un număr mare de proteine conțin legumele și cerealele. Să nu uităm și de semințe, nuci și soia.
Un meniu de dieta de proteine în fiecare zi trebuie să se bazeze pe cantitatea de proteine consumate. Deși și proteine de calitate joacă de asemenea un rol important. Mulți oameni de știință sunt de acord că stabilită norma de consum de proteine poate fi prea mic pentru a menține un stil de viață sănătos.
Concluzie: Aminoacizi conținute în proteine, nu sunt produse de corpul nostru. Includerea de proteine în dieta lor este obligatorie.
Dieta de proteine pentru pierderea în greutate
Studii recente demonstrează că proteina are un efect pozitiv asupra proceselor metabolice, ajută la scăderea în greutate și de a reduce pofta de mancare.
Senzatia de foame
Proteine excelent inhibă senzația de foame pentru mai multe ore, ajută la producerea de hormoni PYY and GLP-1, care sunt responsabile pentru senzația de sațietate. În plus, el reduce nivelul hormonului Ghrelin, care este considerat un hormon de foame.
Studiile efectuate în rândul 12, absolut de femei sănătoase, a arătat că grupul care urmau proteine dieta, starea de sănătate a fost mult mai bine, iar senzatia de foame este mai puțin exprimată. În plus, aceste femei mult mai activ produs hormonului GLP-1, spre deosebire de un alt grup, care nu a respectat normele de consum de proteine.
Într-un interesant studiu, un grup de 19 persoane, fără nici un fel de boli, au propus două variante de meniu proteine dieta pe 7 zile: într-o dieta de proteine era de 30%, într-un alt 10%. În rezultat s-a constatat că un grup cu consumul de proteine de aproximativ 30% a putut reduce calorii la 440 de calorii, fără nici un efort.
Rata metabolismului
Nu mai puțin important este faptul că consumul de proteine de peste normă se accelerează și nivelul proceselor metabolice. În timpul prelucrării de proteine metabolismul crescut cu 20-35%. Spre comparație, procesele metabolice în timpul prelucrării de carbohidrati este de aproximativ 10-15%.
Consumul de proteine este, de asemenea, crește numărul de calorii arse. După administrarea de proteine organismul cheltuiește calorii timp de câteva ore.
Un grup de femei tinere (de circa 10 persoane, fără nici un fel de boli) s-a propus un meniu de dieta de proteine în fiecare zi. La doar o zi de o astfel de dieta a arătat că rata metabolică în acest grup a crescut de două ori.
Pierdere în greutate și de structura corpului
Datorită faptului că proteinele sunt capabile de a suprima foamea și de a accelera procesele metabolice, dieta de proteine, ajută scăpa de excesul de greutate.
În termen de 6 luni s-a efectuat un studiu care implicat un grup de 65 de femei, care suferă de obezitate și excesul de greutate. Grupul care ia folosit un număr mare de proteine, și-a pierdut 43% mai mare de excesul de greutate. Este de remarcat și faptul că pierderea în greutate pe o astfel de hrana a fost de mai mult de 10 kg.
Și, deși reducerea de calorii duce la o incetinire a nivelului metabolismului și pierderea de masa musculara, dieta de proteine, dimpotrivă, ajută pentru a accelera metabolismul și de a proteja masa musculara. Aproximativ 1.000 de persoane au fost implicate în cercetare, de studiere a diferitelor diete. După cum sa dovedit, o dieta bogata in proteine are un efect mult mai mare, previne pierderea masei musculare si accelereaza procesele metabolice.
Gene studiu a arătat că 67% din populație este de preferat dieta de proteine pentru pierderea în greutate.
Concluzie: Proteine inhiba senzatia de foame, de a accelera metabolismul și pentru a preveni pierderea masei musculare.
Pro proteine dieta
În afară de faptul că proteina ajută la reducerea excesului de greutate, de asemenea, el are și alte efecte pozitive asupra organismului:
- O creștere a masei musculare. Combinația de proteine dieta cu trenuri de sarcini ajută la construirea masei musculare.
- Reducerea pierderii masei musculare în legătură cu vârsta. Cu ani cei mai mulți oameni își pierd masa musculara. Consumul de cocktail-uri proteice ajută pentru a preveni pierderea masei musculare la bărbați sănătoși în vârstă, precum și cei care au tendința de a pierde masa musculara, în legătură cu orice boli.
- Consolidarea oaselor. Dieta de proteine ajută la prevenirea osteoporozei, care apare adesea la femei. Studiile au arătat că o dietă care include proteine de origine animală, ajută la reducerea riscului de boala la 69%.
- Capacitatea de a accelera vindecarea ranilor. Consumul de proteine ajută la îmbunătățirea proceselor de vindecare după operații sau leziuni, inclusiv ulcere de presiune.
Concluzie: Proteine ajută la construirea masei musculare și de a salva ei, protejeaza oasele de la osteoporoza și promovează regenerarea pielii.
Dieta de proteine pentru fiecare zi
Există opinii diferite despre ceea ce ar trebui să fie rata de proteine.
Se consideră că norma zilnică de proteine trebuie să fie de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu o greutate de 60 kg, norma de proteine este de 48 de grame pe zi.
Deși o astfel de cantitate consumată de proteine previne deficitul de multe nutriție cred că totuși nu este suficient pentru a menține funcțiile vitale ale organismului.
Cu vârsta, cu toate acestea, organismul nostru are nevoie de mult mai multe proteine, și dacă nu doriți să-și piardă masa musculara, atunci ar trebui să consume în jur de 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală.
Mai mult, anume dieta de proteine, care oferă 1.6 consuma gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, dă cele mai bune rezultate: reduce greutatea si protejeaza masa musculara.
Dar creșterea consumului peste aceste cifre nu dă rezultate. Un grup de bărbați, utilizat 1.6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, a arătat aceleași rezultate în construirea masei musculare, ca și grup, utilizat 2.4 grame. În acest caz slăbire a procedat mai repede și mai ușor anume în primul grup.
Dieta de proteine pentru pierderea în greutate trebuie să includă 1.2−1.6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, iar 20-30% ta de zi aportul de energie trebuie să fie proteine. Astfel, consumul de proteine pentru o persoană cu greutatea de 60 kg va fi de aproximativ 72-90 de grame.
Este important de a distribui în mod corect consumul de proteine pe tot parcursul zilei. Nu este nevoie de a lua o mare parte din necesarul zilnic de la o masă. Cea mai bună opțiune — să ia de proteine la fiecare masa, astfel corpul va folosi mai eficient.
Concluzie: consumul zilnic de proteine trebuie să fie de aproximativ 1.2−1.6 grame pe kilogram de greutate corporală. Anume o astfel de cantitate de proteine va accelera pierderea de excesul de greutate și de a proteja masa musculara de modificări legate de vârstă.
Simpla dieta de proteine
Să adere la un astfel de meniu este de fapt foarte simplu, așa cum ușor se poate adapta la preferințele personale și de gusturile omului.
De exemplu, dacă doriți să urmăriți nivelul de glucoză, vă ideal dieta saraca in carbohidrati, cu un conținut ridicat de proteine. Sau aveți nevoie pentru a exclude produsele lactate, apoi pe ajutor din nou vine vorba de dieta de proteine. Chiar și meniu vegetarian poate fi bogat în proteine, dacă include produse, cum ar fi ouă, legume și ierburi.
De unde să încep:
- Înregistrați dieta ta. Începeți să țină jurnalul dumneavoastră. Puteți înregistra date manual sau de a folosi un program special pe telefon sau computer. Un astfel de program, de obicei, au o bună bază de produse și sunt ușor de a controla toate etapele de dieta lor.
- Aflați lor normal de proteine. Reieșind din greutatea lor aflați cât de mult aveți nevoie de proteine pe zi.
- Respectați echilibrul de proteine. Includeți în meniu simplu de proteine dieta pentru fiecare zi alimente care contin echilibrat de aminoacizi.
- Uita-te la limita inferioară a normei de proteine. Chiar dacă nu rămânem la dieta, trebuie neapărat să includeți în dieta dumneavoastră de expunere minim de proteine. În medie, această cifră este de aproximativ 30 de grame.
- Ferește-te de valoare biologică proteine alimentare. Vă rugăm să rețineți carne proaspătă, lapte și produse lactate, ouă, anume încă produse care sunt de valoare. Și iată prelucrate produse din carne (slănină, șuncă, cârnați) cel mai bine evitate.
- Combina proteine cu legume si ierburi: Nu uitați de legume, verdeturi si fructe.
Concluzie: Corect calculați lor normal de proteine.
Dieta de proteine meniu pe 7 zile
Următorul meniu este consumul de aproximativ 100 de grame de proteine pe zi. Dacă doriți, puteți face modificări în dieta, în conformitate cu nevoile lor.
-
Mic dejun: omletă din 3 ouă, cereale, pâine cu pasta de arahide, pere.
Prânz: salată verde cu brânză moale (1 avocado, 100 de grame de brânză, orice verdeturi dupa gust), o portocala.
Cina: 170 de grame de friptură, dovlecel la gratar, un pic de cartofi.
-
Mic dejun: Smoothie preparat pe baza de lapte de cocos cu adaos de fructe de pădure și o linguriță praf de proteine.
Cina: coapte sau fierte somon (115 g), asezonate cu orice ierburi și unt, un măr.
Cina: pui sau de pui (115 grame) cu legume si linte.
-
Mic dejun: fulgi de ovăz, 100-150 de grame de iaurt, un pic nuci.
Prânz: 115 grame de carne de pui cu avocado și ardei roșii, piersici.
Cina: tocană cu netratate orez.
-
Mic dejun: tortilla din 3 ouă, brânză, măsline, roșii și ardei, portocale.
Cina: tocană de vițel cu netratate orez.
Cina: 115 grame de calcan cu linte și broccoli.
-
Mic dejun: branza de vaci (150-200 grame) cu mere, scorțișoară și ia un pumn de nuci.
Prânz: 115 grame de somon, coapte cu ierburi și legume, pâine prăjită.
Cina: chiftele de carne de pui cu dovleac, fructe de padure.
-
Mic dejun: frittata din 1 ou, 30 de grame de brânză și una de cartofi (se taie felii subtiri)
Cina: chiftele de carne de pui cu dovleac, mere.
Cina: creveti cu fasole (nu mai mult de 1 ceasca), ceapa, ardei rosu, sos de guacamole,
-
Mic dejun: pancake pe proteine cu dovleac, un pumn de nuci
Cina: iaurt natural cu fructe(ananas) și ras migdale.
Cina: 170 de grame de somon, tocană de legume.
Un meniu simplu de proteine dieta pe săptămână ar trebui să fie diversă.
Contra proteine dieta
Conform datelor dieta de proteine în fiecare zi, nu este o amenințare pentru marea majoritate a numărul de persoane și nu duce la boli grave. S-a demonstrat că pierderea de excesul de greutate la persoanele diagnosticate cu diabet zaharat sau incipient stadiu de insuficiență renală a avut loc fără efecte negative asupra rinichilor. Cu toate acestea, oamenii care au fost deja diagnosticate cu o boală de rinichi moderată, se recomandă pentru a reduce consumul de proteine.
- Dieta de proteine poate provoca pietre la rinichi boala. Acest lucru este în mare măsură ține de proteine de origine animală.
- De asemenea, dacă aveți boli de ficat, atunci este necesară consultația medicului înainte de a începe dieta.
Concluzie: dieta de Proteine pentru fiecare zi necesită consultarea unui medic, dacă aveți orice boală.
Susținem total
Proteine — este extrem de important nutrienți pentru organismul nostru.
Dieta de proteine contribuie la scăderea poftei de mâncare, creșterea masei musculare, pierderea de excesul de greutate, dar, de asemenea, incetineste procesele de imbatranire.
Pentru rezultate maxime, trebuie să se distribuie uniform consumul de proteine dintre toate mese, consumul de alimente bogate în toate aminoacizi, și de a echilibra meniul, activând în el utile carbohidrati si grasimi.